Broccoli-Fisch-Pfanne

Broccoli-Fisch-Pfanne Rezept

Zutaten

Für Person
  • 50 g   Reis (zum B. Naturreis)  
  •     Salz, weißer Pfeffer 
  • 150 g   Kabeljaufilet  
  •     Zitronensaft 
  • 200 g   Broccoli, 1 Zwiebel  
  • 1   Knoblauchzehe  
  • 1   mittelgroße Tomate  
  • 1-2 Stiel(e)   frischer oder  
  •     getrockn. Thymian 
  • 1/2 TL (3 g)  Öl  

Zubereitung

30 Minuten
1.
Reis in gut 1/8 l kochendes Salzwasser geben. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Fisch waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln
2.
Broccoli waschen und in Röschen teilen. In wenig kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten dünsten. Zwiebel und Knoblauch schälen, hacken. Tomate waschen, in Spalten schneiden. Thymian waschen, abzupfen
3.
Zwiebel und Knoblauch in beschichteter Pfanne im heißen Öl andünsten. Fisch zufügen und unter Wenden 5-6 Minuten braten. Würzen. Tomate und Thymian kurz mitbraten
4.
Broccoli abgießen. Mit dem Reis vorsichtig unter den Fisch heben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
5.
EXTRA-TIPP
6.
Für diese Fisch-Pfanne kann man statt Kabeljau auch andere magere Fischfilets nehmen: saftigen Seelachs oder Rotbarsch, zarte Scholle oder edlen Zander

Ernährungsinfo

1 Person ca. :
  • 370 kcal
  • 1550 kJ
  • 35g Eiweiß
  • 4g Fett
  • 46g Kohlenhydrate

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