Fisch-Garnelen-Stew

Aus LECKER 3/2017
Fisch-Garnelen-Stew Rezept

Der schlanke Sattmacher aus Seelachs, Garnelen, Paprika und Tomaten überzeugt mit Geschmack und nur 270 Kalorien pro Portion.

Zutaten

Für Personen
  • 1 Pck. (à 250 g)  TK-Garnelen (ohne Kopf und ohne Schale) 
  • 2   Zwiebeln 
  • 2   Knoblauchzehen 
  • 1   rote Paprikaschote 
  • 1 EL  Olivenöl 
  • 1 Glas (à 200 ml)  Fischfond 
  • 2 Dosen (à 400 g)  Tomaten in Stücken 
  • 2   Lorbeerblätter 
  •     Salz 
  •     Pfeffer 
  •     Zucker 
  • 250 Kirschtomaten 
  • 600 Seelachsfilet 
  • 1 Bund  Petersilie 

Zubereitung

60 Minuten
ganz einfach
1.
Garnelen auftauen lassen. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln würfeln, Knoblauch fein hacken. Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
2.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Paprika darin andünsten. Mit Fond ab­löschen, aufkochen und ca. 5 Minuten einköcheln. ­Tomaten in Stücken und Lorbeer zugeben, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken.
3.
Kirschtomaten waschen. Fisch abspülen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Garnelen abspülen, trocken tupfen. Fisch und Kirschtomaten in das Stew geben und darin ca. 6 Minuten garen. Nach ca. 3 Minuten Garnelen zugeben. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Fischstew nochmals abschmecken, dann anrichten.
4.
Wer pro Person 1 große Schreibe Bauernbrot dazu reicht oder für 4 Personen 160 g Reis kocht, kommt mit dem Stew auf 400 kcal pro Portion.

Ernährungsinfo

4 Personen ca. :
  • 270 kcal
  • 43g Eiweiß
  • 5g Fett
  • 11g Kohlenhydrate

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