Fischfilet mit Tomaten & Rucola

Fischfilet mit Tomaten & Rucola Rezept

Zutaten

Für Person
  • 160 g   geschälte Kartoffeln  
  •     Salz, weißer Pfeffer 
  • 200 g   Fischfilet ( zum B. 
  •     Kabeljau oder Rotbarsch) 
  • 2 TL   Zitronensaft  
  • 50 g   geputzte Rauke (Rucola) 
  • 125 g   Kirschtomaten oder  
  •     kleine Tomaten 
  • 1   kleine geschälte Zwiebel  
  • 1   Knoblauchzehe  
  • 1 TL   Öl  
  • 2-3 EL   Balsamico-Essig  
  •     unbehandelte Zitronen-spalten 

Zubereitung

30 Minuten
1.
Kartoffeln waschen und in wenig Salzwasser kochen. Fisch waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln
2.
Rauke waschen und evtl. kleiner schneiden. Tomaten waschen und halbieren bzw. vierteln. Zwiebel in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln
3.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch würzen und darin von jeder Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen
4.
Zwiebel und Knoblauch im heißen Bratfett glasig dünsten. Tomaten zufügen und kurz andünsten. Essig darüber träufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch wieder in die Pfanne geben und kurz erwärmen. Rauke zufügen. Kartoffeln abgießen. Alles anrichten. Evtl. mit Zitrone garnieren
5.
EXTRA-INFO
6.
Generell gilt: einmal wöchentlich Seefisch essen. Er ist fettarm und liefert viel wichtiges Jod, das den Stoffwechsel in Schwung bringt

Ernährungsinfo

1 Person ca. :
  • 360 kcal
  • 1510 kJ
  • 42g Eiweiß
  • 7g Fett
  • 29g Kohlenhydrate

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