Gebratenes Fischfilet zu Kokos-Mango-Soße mit Wildreismischung

Gebratenes Fischfilet zu Kokos-Mango-Soße mit Wildreismischung Rezept

Zutaten

Für Personen
  • 200 g   Langkorn-Wildreis-Mischung  
  •     Salz 
  • 400 g   Broccoli  
  • 4   Rotbarschfilets (à ca. 200 g) 
  •     Saft von 1/2 Zitrone 
  • 3 EL   Öl  
  •     Pfeffer 
  • 1 Dose(n) (425 ml; Abtr.gew. 230 g)  Mangofrüchte in Scheiben  
  • 1   kleine Zwiebel  
  • 2-3 EL   cremige Kokosmilch  
  • 1 Prise   Zucker  
  • 20 g   Kokoschips  
  •     Mangospalten 

Zubereitung

25 Minuten
1.
Reis in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Broccoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Ca. 8 Minuten vor Ende der Garzeit zum Reis geben und mitgaren. Fisch waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. 2 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mangos abtropfen lassen und 100 ml Saft abmessen. Die Hälfte der Mangoscheiben mit einem Pürierstab pürieren. Übrige Mangos in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Restliches Öl erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Mit Mangopüree und Mangosaft ablöschen und aufkochen lassen. Mangostücke zufügen und darin erhitzen. Mit Kokosmilch, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Kokoschips in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten und etwas abkühlen lassen. Reis und Broccoli evtl. abtropfen lassen und zusammen mit Fischfilet und Mango-Soße auf Tellern anrichten. Mit Kokoschips bestreuen und nach Belieben mit Mangospalten garnieren und servieren

Ernährungsinfo

4 Personen ca. :
  • 570 kcal
  • 2390 kJ
  • 45g Eiweiß
  • 19g Fett
  • 54g Kohlenhydrate

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Foto: Först, Thomas

 
 
 

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