Gemüsepfanne mit Tofusternen und Couscous

Gemüsepfanne mit Tofusternen und Couscous Rezept

Zutaten

Für fr 4 Personen
  • 1 (ca. 400 g)  rote und gelbe Paprikaschote 
  • 1 (ca. 200 g)  Zucchini 
  • 1 (ca. 275 g)  Aubergine 
  • 125 Kirschtomaten 
  • 1 (ca. 75 g)  große Zwiebel 
  • 1-2   Knoblauchzehen 
  • 1 EL  Mehl 
  • 6 EL  Olivenöl 
  •     Salz 
  •     Pfeffer 
  • 1 TL  getr. Kräuter der Provence 
  • 1/4 Gemüsebrühe (Instant) 
  • 1 Packung (200 g)  passierte Tomaten 
  • 1 Stück(e) (500 g)  Natur Tofu 
  • 10 Butter oder Margarine 
  • 200 Couscous (aus hochwertigem Hartweizengrieß) 
  •     frischer Rosmarin 

Zubereitung

60 Minuten
leicht
1.
Paprikaschoten, Zucchini und Aubergine putzen, waschen und abtropfen lassen. Zucchini und Aubergine fein würfeln, Paprikaschoten nach Belieben in kleine Rauten schneiden. Tomaten waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
2.
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken. Auberginenwürfel und Mehl in eine Schüssel geben und mischen. 2 Esslöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin leicht anbräunen.
3.
Paprika und Zucchini zufügen, 2-3 Minuten anschmoren und aus der Pfanne nehmen. 2 Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen und die Auberginenwürfel goldbraun anbraten. Übriges Gemüse wieder zufügen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen und mit Brühe und passierten Tomaten ablöschen.
4.
Aufkochen und bei schwacher bis mittlerer Hitze 5-10 Minuten köcheln. Inzwischen Tofu abtropfen lassen, in 4 dicke Scheiben schneiden und mit Ausstechförmchen nach Belieben große und kleine Sterne ausstechen.
5.
Restliches Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Sterne unter Wenden ca. 5 Minuten knusprig braun braten. Für das Couscous 1/4 Liter Wasser mit einem knappen Teelöffel Salz und Fett aufkochen. Topf vom Herd nehmen, Couscous einrühren und 2 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.
6.
Mit einer Gabel lockern. Tomatenscheiben kurz in der heißen Gemüsepfanne erwärmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse und Tofusterne auf Tellern anrichten und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
7.
Couscous extra dazureichen.

Ernährungsinfo

4 fr 4 Personen ca. :
  • 400 kcal
  • 1680 kJ
  • 22g Eiweiß
  • 28g Fett
  • 15g Kohlenhydrate

Kategorien & Tags

Foto: Maass

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