Hirsepfanne mit Meeresfrüchten

Aus kochen & genießen 7/2015
Hirsepfanne mit Meeresfrüchten Rezept

In den gelben Körnchen steckt reichlich blutbildendes Eisen, das im Zusammenspiel mit dem Vitamin C aus dem Brokkoli besonders leicht vom Körper aufgenommen wird

Zutaten

Für Personen
  • 1   Zwiebel 
  • 1   Knoblauchzehe 
  • 2   Möhren 
  • 3 EL  Öl 
  • 200 Hirse 
  •     Salz 
  •     Pfeffer 
  •     Pimentón de la Vera 
  • 2 TL  Gemüsebrühe (instant) 
  • 500 Brokkoli 
  • 2   Lauchzwiebeln 
  • 150 TK-Erbsen 
  • 300 Lengfischfilet 
  • 12   kleine TK-Garnelen (ca. 125 g) 
  • 5 Stiel/e  Petersilie 
  • 1 TL  Pesto (Glas) 

Zubereitung

45 Minuten
ganz einfach
1.
Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Möhren schälen, waschen und klein schneiden. Hirse in ein Sieb geben und unter heißem Wasser abspülen.
2.
2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Möhren und Hirse kurz mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Pimentón würzen. 650 ml Wasser angießen, aufkochen und Gemüsebrühe einrühren. Zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln.
3.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Garnelen waschen und trocken tupfen. Lauch­zwiebeln putzen, waschen, in Röllchen schneiden. Nach ca. 12 Minuten Garzeit Brokkoli in die Pfanne geben. Ca. 3 Minuten vor Garzeitende Lauchzwiebeln und Erbsen zufügen.
4.
Fisch waschen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. 1 EL Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen, Fisch und ge­frorene Garnelen darin unter Wenden ca. 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen und hacken. Pesto unter die Paella rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch, Garnelen und Petersilie vorsichtig unter die Hirsepfanne heben. Alles anrichten.
5.
Waschen: Auf Hirse- oder Quinoa­körnern können Bitter­stoffe sitzen. In einem feinen Sieb unter heißem Wasser abspülen.
6.
Kochen; Werden Hirse, Buchweizen und Quinoa als Beilage gekocht, nehmen Sie auf 1 Tasse Körner 2 Tassen Wasser. Kalt aufsetzen und zugedeckt bei schwacher Hitze garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
7.
Reste: Übrig gebliebene gekochte Körner können Sie zugedeckt im Kühlschrank bis zu 5 Tage lagern. Über Salate oder in Suppen streuen.

Ernährungsinfo

4 Personen ca. :
  • 410 kcal
  • 30g Eiweiß
  • 11g Fett
  • 46g Kohlenhydrate

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