Kabeljau auf Tomaten-Bohnen-Gemüse
Der proteinreiche Fisch ist in der Rubrik „Rank und schlank“ natürlich ohne Panade unterwegs. Das spart unerwünschtes Fett ein. Ganz leicht in Mehl gewendet, gelingen die Filets außen trotzdem schön knusprig
Zutaten
250 g Basmatireis
Salz
Pfeffer
1 Dose(n) Safranfäden
1 Bund Lauchzwiebeln
500 g Tomaten
8 Stiel/e Majoran
1 Dose(n) (à 425 ml)weiße Bohnen
3 EL Öl
4 Stück(e) (à ca. 150 g) Kabeljaufilet
2 EL Mehl
Zutaten bestellenZubereitung
Reis in gut 1⁄2 l kochendem Salzwasser mit Safran nach Packungsanweisung garen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen und würfeln. Majoran waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen streifen und grob hacken. Bohnen in ein Sieb gießen und mit kaltem Wasser abspülen.
1 EL Öl erhitzen und Lauchzwiebeln darin ca. 5 Minuten andünsten. Nach ca. 2 Minuten Tomaten und Bohnen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen. Warm halten.
Inzwischen Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Salz würzen und in Mehl wenden. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Fisch darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Reis, Gemüse und Fisch anrichten.
Nährwerte
Pro Portion
- 400 kcal
- 33 g Eiweiß
- 9 g Fett
- 45 g Kohlenhydrate