Porridge-Grundrezept – der Klassiker für jeden Tag

Warmes Porridge ist im Vergleich zu rohen Haferflocken, die du dir ins Müsli streust, tendenziell etwas bekömmlicher. Allerdings geht beim Erhitzen auch ein Teil der Vitamine und Nährstoffe verloren. Ein kleiner Nachteil, den sowohl pure Flocken als auch Porridge mit sich bringen: Hafer enthält den Pflanzenstoff Phytinsäure, der wichtige Nähr- und Mineralstoffe bindet und sie unserem Körper somit nur in geringerem Maße zur Verfügung stellt. Das Erhitzen der Masse beim Zubereiten von Porridge verändert daran leider nichts.

Gesundheitlich besonders empfehlenswert ist es daher, Haferflocken einzuweichen und als Overnight Oats zu genießen: Einfach über Nacht (mindestens aber 30 Minuten oder länger) in Wasser bzw. Milch quellen lassen. Durch das Einweichen verringert sich der Gehalt an Phytinsäure, wodurch wir die Nährstoffe des Hafers (und auch das in Milchprodukten enthaltene Kalzium) besser aufnehmen. Overnight Oats werden – anders als Porridge – in der Regel kalt gegessen, sie können aber auch vor dem Essen kurz erwärmt werden.

Am gesündesten ist es, Porridge nach Grundrezept zuzubereiten und den Haferbrei um zusätzliche Ballaststoff- und Eiweißlieferanten zu ergänzen – zum Beispiel Nüsse und/oder Nussmus, Samen und Saaten sowie Quark oder Joghurt. Das macht noch länger satt und sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Setze Toppings bewusst, aber sparsam ein: Vermieden werden sollten zum Beispiel größere Mengen Trockenobst, da es kalorienreich ist und viel Zucker enthält.

Um ein sättigendes Frühstück zu erhalten, reichen 40 bis 50 Gramm Haferflocken pro Portion aus. Das entspricht etwa 4 bis 5 Esslöffeln Haferflocken.

Porridge am besten nach Grundrezept im Verhältnis 1:3 zubereiten, also mit 1 Teil Haferflocken und 3 Teilen Milch oder Wasser. Auf 40 Gramm Haferflocken kommen nach dieser Faustregel 120 Milliliter Milch oder Wasser für eine Portion Porridge. Wer seinen Haferbrei lieber flüssiger mag, der fügt entsprechend mehr Milch oder Wasser hinzu.

Für Porridge eignen sich zarte Haferflocken genauso gut wie kernige: In der Zubereitung gibt es keinen Unterschied und auch die Nährwerte sowie der Vitamin- und Mineralstoffgehalt sind gleich. Es kommt also ganz auf den eigenen Geschmack an. Cremiger wird das Porridge mit zarten Flocken, da diese mehr Flüssigkeit aufnehmen können und daher besser quellen.

Mit Wasser zubereitetes Porridge ist kalorienärmer und noch dazu vegan, allerdings auch geschmacksneutral und nicht so cremig wie mit Milch. Wer die Vorzüge beider Flüssigkeiten nutzen möchte, kann Milch und Wasser auch einfach 50:50 mischen. Alternativ lässt sich Porridge auch mit Milchersatz zubereiten – also Pflanzenmilch wie zum Beispiel Hafermilch, Haselnussmilch oder Mandelmilch.

Klassisches Porridge besteht meist ausschließlich aus Haferflocken. Du kannst sie allerdings auch ersetzen und den cremigen Brei alternativ einfach mit Hirse, Quinoa oder Chia-Samen zubereiten – oder über Nacht eingeweichten Buchweizen verwenden.