Vegane Ernährung - wie geht das?

Vegane Ernährung
Vor allem Obst und Gemüse sind unverzichtbar in der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Lebensmittel. Die Beweggründe sind vielfältig: Viele Veganer wählen die vegane Ernährung aus ethischen oder religiösen Gründen, weil sie die Nutzung von Tieren zur Erzeugung von Lebensmitteln ablehnen. Andere Veganer verzichten aus gesundheitlichen Gründen auf tierische Lebensmittel.

Häufig ist die vegane Ernährung eine grundsätzliche Lebenseinstellung: Viele Veganer lehnen auch tierische Produkte wie Kleidung und Schuhe aus Leder und Kosmetik mit Inhaltsstoffen tierischer Herkunft ab.

Lebensmittel für die vegane Ernährung

Die vegane Ernährung ist eine strenge Form der vegetarischen Ernährung. Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milch und Milchprodukte wie Käse, Eier, Gelatine und andere tierische Lebensmittel wie Honig.

Für die vegane Ernährung gilt – genauso wie für alle andere Ernährungsformen: Eine vielseitige Auswahl verschiedener Lebensmittel liefert den besten Nährstoff-Mix.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind für Nicht-Veganer wichtige Quellen für Eisen, Calcium, Jod und die Vitamine D und B12. Für eine gesunde vegane Ernährung sollten deshalb folgende Lebensmittel nicht fehlen:

  • Grünes Gemüse wie Mangold und Spinat, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie Getreideprodukte, zum Beispiel Haferflocken, sind gute Quellen für Eisen.
  • Wertvolles Kalzium steckt in grünen Gemüsesorten und Kräutern wie Brokkoli, Fenchel, Basilikum und Petersilie. Auch Nüsse und Samen wie Haselnüsse und Sesam enthalten Kalzium.
  • Jod liefern vor allem Lebensmitteln, die im Meer leben. Zur veganen Ernährung passen Algen oder auch jodiertes Speisesalz.
  • Vitamin B12 ist – außer in tierischen Produkten – in Spuren auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut und Bier enthalten. Vitamin D steckt zum Beispiel in Pilzen, wird aber auch vom Körper selbst hergestellt.

Kann der Körper mit rein pflanzlicher Kost leben?

Bei vielseitiger und bewusster Lebensmittelauswahl sind durch vegane Ernährung keine Mangelerscheinungen zu befürchten. Die vegane Ernährung versorgt den Körper sogar oft viel besser mit Vitaminen und Mineralstoffen, da energiereiche Lebensmittel wie Fleisch und Wurst durch nährstoffreiches Obst und Gemüse ersetzt werden.

Problematisch ist eine vegane Ernährung, wenn die Lebensmittelauswahl zu einseitig ist und zu wenig Wissen über mögliche Nährstoffdefizite besteht. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie während der Kindheit besteht ein erhöhter Nährstoff-Bedarf, zum Beispiel an Vitamin B12. Dann können für die vegane Ernährung Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Rezepte und Tipps für veganes Kochen und Backen finden Sie hier:

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