Vegane Rezepte - garantiert rein pflanzlich!

 

Vegane Rezepte

Veganer genießen einen eher schlechten Ruf. Sie seien mäkelig und ihre Essgewohnheiten schwer umsetzbar. Dabei zeugen vegane Rezepte von viel Kreativität und können auch ganz unkompliziert sein. Zu den einfachsten veganen Rezepten gehört Ofengemüse der Saison. Dazu ein veganer Dip, zum Beispiel Hummus und Tzatziki, und fertig ist eine leckere Mahlzeit.

Generell gilt: Tierische Produkte sind in veganen Rezepten tabu! Statt mit Fleisch, Fisch oder Milchprodukten wird viel frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Hülsenfrüchten, Tofu und anderen Alternativen gekocht. Das ist gesund und schmeckt selbst Fleischessern gut!

 

Vegane Rezepte aus aller Welt

Vegane Rezepte verbinden internationale Esskulturen und Trends, wodurch sie nie langweilig schmecken. Die asiatische Küche liefert viele Inspirationen für Currys und Asia-Suppen, Nudel- und Reisgerichte mit Tofu, knackigem Gemüse und exotischen Gewürzen. Abgerundet werden die Kreationen durch feine Soßen aus sahniger Kokosmilch, Sojasoße oder erfrischendem Öl-Limetten-Dressing.

Aus der nordafrikanischen Küche stammen beliebte Zutaten wie Couscous, Kichererbsen und Bulgur. Sie werden mit würziger Gemüsebrühe abgeschmeckt und zum Beispiel mit Rohkost zu einem Salat vermischt. Die Kräutervielfalt aus dem mediterranen Raum peppt wiederum Pizza und Pasta auf. Ein veganer Klassiker aus Italien ist die Spaghetti all'arrabiata.

 

100 % vegan kochen – das gilt es, zu beachten!

Egal, ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, die Umstellung auf eine komplett vegane Ernährung sollte mit Bedacht erfolgen. Informieren Sie sich vorher über Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe. Nur so kann gewährleistet werden, dass keine Mangelerscheinungen auftreten. Wichtig ist die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B2 und Vitamin B12. Danach sollten vegane Rezepte ausgewählt werden.

Kalzium steckt unter anderem in dunkelgrünem Gemüse, Mohn, Sesam, Mandeln und kalziumreichen Mineralwasser. Eisen kann durch viel Gemüse und Kräuter sowie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide aufgenommen werden. Am besten in Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln essen. Das verbessert die Aufnahme des Eisens. Das gleiche gilt für zinkhaltige Zutaten wie Sesam, Kürbiskerne, Soja oder Haferflocken.

Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind hochwertige Öle. Dazu gehören Leinöl und Walnussöl, die vegane Rezepte wie Salat aufpeppen, sowie Rapsöl, das sich gut zum Braten eignet. Vitamin B2 findet sich in Gemüse wie Brokkoli, Spargel oder Spinat, aber auch in Hefe, Weizenkeimen und Mandeln. Der einzige Nährstoff, der ergänzt werden muss, ist Vitamin B12, etwa in Tablettenform. Wichtige Infomationen darüber liefert der Vegetarierbund Deutschland (VEBU).

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