Broccoli-Risotto zu Fischfilet
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Öl
- 250 g Risotto-Reis (am besten Vollkorn aus dem Bioladen)
- evtl. 1-2 TL Gemüsebrühe
- 500 g Fischfilet (z. B. Rotbarsch)
- 2-3 EL Zitronensaft
- 500 g Broccoli
- Salz
- Pfeffer
- Muskat
- evtl. 5 EL Schlagsahne
- 1-2 EL Pinienkerne
- 3-4 EL dunkles Weizenmehl (Type 1050)
Zubereitung
90 Minuten
leicht
- 1.
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. In 1 EL heißem Öl im Topf glasig dünsten. Reis kurz mitdünsten. Brühe in knapp 1 l Wasser auflösen. Ca. 1/4 l zum Reis gießen, aufkochen. Offen 60-70 Minuten (siehe Packungsanleitung) köcheln, dabei nach und nach übrige Brühe einrühren
- 2.
- Fisch waschen, trockentupfen und in 2-3 cm breite Tranchen schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, etwas ziehen lassen
- 3.
- Broccoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Stiele schälen, würfeln. Broccoli in ca. 1/8 l kochendem Salzwasser zugedeckt 5-6 Minuten garen. Hälfte der Röschen herausheben, beiseite legen. Übrigen Broccoli samt Garwasser und Sahne pürieren
- 4.
- Pinienkerne ohne Fett rösten, herausnehmen. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen. In Mehl wenden, abklopfen. In 1 EL heißem Öl pro Seite 2-3 Minuten braten
- 5.
- Parmesan reiben. Mit Broccolipüree ca. 2 Minuten vor Garzeitende unter den Risotto rühren. Broccoliröschen unterheben und erhitzen. Abschmecken. Mit Fisch anrichten. Mit Kernen bestreuen
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Ernährungsinfo
1 Person ca. :
- 500 kcal
- 2100 kJ
- 35 g Eiweiß
- 13 g Fett
- 57 g Kohlenhydrate
