Buntes Bohnen-Chili

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Zutaten

Für  Personen
  • 500 g   Kartoffeln  
  • 1   kleine Gemüsezwiebel  
  • 500 g   Schneidebohnen  
  • 2   Knoblauchzehen  
  • 1   rote Chilischote oder etwas Cayennepfeffer  
  • 2-3 EL   Öl  
  • ca. 1 EL   Edelsüß-Paprika  
  • 2 TL   Gemüsebrühe (Instant) 
  • 500 g   stückige Tomaten  
  • 1 Dose(n) (425 ml)  Maiskörner  
  • 1 Dose(n) (425 ml)  Kidney-Bohnen  
  •     Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker 
  • 2-3 EL   Tomaten-Ketchup  
  •     Crème fraîche, geriebener Gouda u. Chili zum Garnieren 

Zubereitung

45 Minuten
leicht
1.
Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen, grob würfeln. Bohnen putzen, waschen und in schräge Stücke schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Chili einritzen, entkernen, waschen und in Ringe schneiden
2.
Öl im Topf erhitzen, Kartoffeln darin unter Wenden anbraten. Zwiebel und Knoblauch kurz mitdünsten. Chili zufügen, alles mit Paprika bestäuben. 1/2 l Wasser angießen. Aufkochen, Brühe und Bohnen zufügen und zugedeckt 12-15 Minuten köcheln. Tomaten zufügen, weitere ca. 10 Minuten köcheln
3.
Mais und Kidney-Bohnen evtl. abspülen, abtropfen. Beides zufügen und erhitzen. Bohnen-Chili mit Salz, Pfeffer, Paprika, Zucker und Ketchup abschmecken. Evtl. mit einem Klecks Crème fraîche, Gouda und Chili anrichten. Dazu: Taco-Chips
4.
Da steckt Gutes drin Bohnen sind reich an Vitaminen (C, B1 und B2) und Mineralstoffen (Kalium, Calcium und Eisen)
5.
Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung, Saponine
6.
(Bitterstoffe) stärken die Abwehr. Dabei fallen die Schoten mit
7.
30 kcal/100 g kaum ins Gewicht. Wichtig: Bohnen nie roh essen. Sie enthalten den Eiweißstoff Phasin, der Magen-Darm-Beschwerden verursacht
8.
Durch ca. 10-minütiges Garen wird er jedoch zerstört
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Ernährungsinfo

1 Person ca. :
  • 340 kcal
  • 1420 kJ
  • 15 g Eiweiß
  • 7 g Fett
  • 53 g Kohlenhydrate

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