Clean Eating-Rezepte - natürlich genießen
Clean Eating-Rezepte folgen einer gesunden Ernährungsform, bei der möglichst natürliche Zutaten frisch, schonend und gesund zubereitet werden. Wir erklären, welche Regeln es bei der Ernährungsform zu beachten gilt. Leckere Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen gibt’s obendrauf.
Was ist Clean Eating?
Beim Clean Eating, das übersetzt so viel bedeutet wie „sauber“ oder „rein“ essen, ist das Ziel, mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln frisch zu kochen. Regionale und saisonale Zutaten spielen aus Nachhaltigkeitsgründen ebenfalls eine große Rolle. Künstliche und industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Tiefkühlpizza, Tütensuppe und Fast Food sind bei dieser Ernährungsform tabu. Clean Eating-Rezepte beinhalten viel frisches Gemüse, Obst, mageres Fisch und Fleisch sowie Proteine und wenig Kohlenhydrate.
Kalorienzählen ist beim Clean Eating nicht wichtig - es ist keine Diät. Vielmehr geht es um eine langfristige Ernährungsumstellung. Eine gesunde Lebensweise geht mit reichlich Bewegung einher.
Clean Eating - 7 wichtige Grundregeln
- Den Tag mit einem Frühstück beginnen. Nur so kann der Körper genügend Energie sammeln. Am besten eignet sich ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen.
- Mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag. Hungern sollst du beim Clean Eating nicht. Zwischen den Hauptmahlzeiten kannst du mehrere kleine Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüsse einbauen. Das hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und verhindert Heißhungerattacken
- Viel frisches Obst und Gemüse essen. Sie sollten täglich in die Snacks und Hauptmahlzeiten eingebaut werden, egal, ob gedünstet, roh.
- Komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren. Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Putenfleisch oder Fisch sollten immer mit komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten auf den Teller kommen. Desweiteren sind Quinoa oder Buchweizen ideale Beilagen. Sie halten länger satt und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
- Salz und Zucker sparsam verwenden. Viele verarbeitete Produkte wie Käse, Brot oder Wurst enthalten eine Menge Salz und Zucker. Wir nehmen oft unnötig viel davon zu uns. Hier empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Beim Kochen und Backen sollte ebenso möglichst davon zum Einsatz kommen. Statt mit Haushaltszucker kannst du mit Zuckeralternativen wie Stevia oder natürlicher Süße aus Trockenfrüchten süßen.
- Auf Zusatzstoffe verzichten. Auch bei verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Je kürzer diese ist, umso besser! Extra-Tipp: Zutaten, auf die du beim Clean Eating verzichten sollest, tragen meistens komplizierte Namen oder enthalten E-Nummern.
- Viel Wasser trinken. 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag werden für eine gesunde, ausgewogene Ernährung empfohlen. Es löscht den Durst am wirksamsten und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.
Zugegebenermaßen erfordert es etwas Routine, bestimmte Produkte nicht mehr in den Einkaufskorb zu legen. Nach 1 bis 2 Wochen wird es aber schon viel leichter sein. Und: dein Körper wird es dir danken!
Einfache Clean Eating-Rezepte
Du möchtest dich nach der Clean Eating-Methode ernähren und bist auf der Suche nach einfachen Rezepten? Dann probiere doch mal, deine Lieblingsgerichte in Anlehnung an die Clean Eating-Regeln abzuwandeln. Du liebst Pasta und Reis? Dann probier doch mal die Alternativen auf Gemüsebasis, zum Beispiel Zoodles oder Blumenkohlreis. Auch Couscous kannst du ersetzen, indem du Blumenkohl fein hackst.
Rezepte von einem Blech sind ebenfalls tolle einfache Clean Eating-Rezepte – hier versammelst du deine Lieblingszutaten auf einem Backblech und schiebst sie in den Ofen. Ofengemüse mit Saisongemüse deiner Wahl, etwas Öl, frischen Kräutern und einer selbstgemachten Guacamole oder Hummus schmeckt allen. Wer gerne Fleisch oder Fisch isst, legt diese einfach mit aufs Blech. Wie bei unserem Heißes Hähnchen-Rezept. Hähnchenkeulen kommen hier zusammen mit Kartoffeln, Zwiebeln und grünen Bohnen in den Ofen. Gewürzt wird mit frischem Basilikum, Thymian und Oregano. Mhm, das schmeckt wie Urlaub im Süden.
Clean Eating-Rezepte: Frühstück
Eine der Grundregeln beim Clean Eating lautet, den Tag mit einem Frühstück zu beginnen. Dieses soll möglichst einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen beinhalten. Wie wäre es also mit einer Schüssel Müsli mit etwas Joghurt, frischen Früchten und Nüssen? Warmes Porridge oder Overnight-Oats sorgen ebenfalls für einen energiereichen Start in den Tag. Dabei muss es nicht immer süß sein – wie wäre es morgen mit einem herzhaften Porridge mit Möhren, Feta und Kresse?
Smoothies und Smoothie-Bowls liefern wichtige Vitamine und Flüssigkeit am Morgen und bringen Abwechslung in dein Frühstück.
Clean Eating-Rezepte: Mittagessen
Bunte Bowls und knackig-frische Salate versammeln Obst, Gemüse, Proteine und komplexe Kohlenhydrate in einer Schüssel. Sie sind herrlich erfrischend, einfach zuzubereiten und machen gleichzeitig satt. Das ideale Clean Eating-Mittagessen also. Ebenso wie schnelle Suppen oder knackige Gemüsepfannen. Daran kannst du dich richtig sattessen. Wok-Rezepte mit viel knackigem Gemüse, Fleisch, Fisch oder Tofu und frischen Gewürzen nach Wahl sind wunderbar vielfältig und ausgewogen.
Clean Eating-Rezepte: Abendessen
Wer abends gerne warm isst, kann auf unsere Vorschläge vom Mittagessen zurückgreifen.
Auch das klassische Abendbrot kannst du dem Clean Eating-Konzept anpassen, indem du auf Vollkornbrot, viel Gemüse und Salat sowie gesunde, selbstgemachte Aufstriche setzt.
Hier gibt’s noch mehr Inspiration für gesundes Abendessen >>
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