Fisch-Gemüsepfanne

Fisch-Gemüsepfanne Rezept

Zutaten

Für Person
  • 250 Fischfilet(s), TK oder frisch (z. B. Pangasius, Seelachs) 
  •     ½ Zucchini 
  •     ½ Paprikaschote(n), gelbe 
  •     ½ Paprikaschote(n), orange 
  •     ½ m.-große Zwiebel(n) 
  • 50 Brokkoli, frisch oder TK 
  • 1   Frühlingszwiebel(n) 
  • 250 ml  Kokosmilch 
  •     ½ Prise Ingwerpulver 
  •     ½ EL Rapsöl 
  •     ½ EL Sesamöl 
  •     Salz und Pfeffer 
  •     Knoblauch 
  •     Dill 

Zubereitung

30 Minuten
ganz einfach
1.
Fisch auftauen, falls TK-Fisch verwendet wird. Gut abtropfen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen und pfeffern. Beiseitestellen.
2.
Die beiden Ölsorten mischen. Sodann Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel grob hacken, Paprikaschoten grob würfeln, Brokkoli in Röschen teilen, bzw. TK-Brokkoli abmessen.
3.
Frühlingszwiebeln - auch das Grün - in Ringe schneiden. Bis auf den Brokkoli alles in der Ölmischung gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knofi und Dill nicht zu zaghaft würzen.
4.
Wenn das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und das Ganze einmal aufkochen lassen. Dann ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas einreduziert ist.
5.
Dann den Brokkoli dazugeben (gerade TK-Brokkoli ist sehr schnell gar und hat dann keinen Biss mehr, daher erst an dieser Stelle einfügen!) Sodann eine Prise Ingwer zugeben aber Vorsicht beim Dosieren, der Geschmack sollte nicht zu dominant werden.
6.
Zum Schluss den Fisch dazugeben und noch einmal alles aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, dann ist der Fisch durch.
7.
Man kann Reis dazu servieren, dann ist es natürlich kein Low-Carb-Gericht mehr. Ich persönlich habe keine Beilage dazu vermisst, natürlich passt z. B. auch ein knackiger Salat.

Ernährungsinfo

1 Person ca. :
  • 269 kcal

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