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Glutenfreie Ernährung – mit diesen Tipps geht es lecker und einfach

Was bedeutet eine glutenfreie Ernährung und welche Lebensmittel spielen dabei eine besonders wichtige Rolle? Wir klären auf und zeigen anhand von dmBio Produkten, wie lecker und einfach glutenfreie Ernährung sein kann.

In welchen Getreidesorten steckt Gluten?
In welchen Getreidesorten steckt Gluten, Foto: istock/baibaz

Gluten ist das wichtigste Protein in vielen Getreidearten. Der „Klebstoff“ für die Weiterverarbeitung zu Brot, Kuchen oder Nudeln. Aber einige Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit, die in ihrer chronischen Form Zöliakie genannt wird. Bislang ist diese Krankheit, die beim Verzehr von Gluten u. a. schlimme Darmbeschwerden als Symptome hat, nicht heilbar. Deshalb ist für sie eine Ernährung nötig, die auf das Kleber-Eiweiß verzichtet. Das klingt im ersten Moment kompliziert, denn Gluten findet sich in vielen beliebten Getreidesorten wie:

  • Weizen
  • Gerste
  • Roggen

Alle weiterverarbeiteten Produkte, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden – zum Beispiel Grieß, Müsli, Nudeln oder Brot, sind also tabu. Außerdem muss natürlich auch bei vielen anderen Produkten, wie z.B. Fertiggerichten, Pommes und Ketchup, auf die Zutaten geachtet werden.

 

Glutenfreie Ernährung – wie gelingt das?

Auch bei einer glutenfreien oder bewusst Gluten-reduzierten Ernährung muss der Genuss keinesfalls zu kurz kommen. Denn mittlerweile gibt es zahlreiche innovative und vor allem leckere Produkte, die ganz ohne Gluten auskommen. So beispielsweise von dmBio: Dort findest du eine vielfältige Auswahl glutenfreier Köstlichkeiten, bei denen du nicht auf guten Geschmack verzichten musst.

Zum Beispiel gibt es verschiedene Mehlsorten aus Nüssen, Hülsenfrüchten und Ölsaaten oder sogenanntem "Pseudogetreide" wie Buchweizen und Quinoa. Diese glutenfreien Produkte kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Bei dm findest du darüber hinaus auch fertige Brotbackmischungen und Müslisorten, die komplett glutenfrei sind.

Natürlich musst du auch nicht auf Nudeln verzichten. Entweder, du setzt auf glutenfreie Nudelsorten oder du machst deine Pasta einfach selbst.

Im Folgenden zeigen wir dir eine leckere Rezeptinspiration für Kartoffelnudeln – probier’ sie doch direkt mal aus.

 

Rezept-Tipp

 

„Couscous“-Risotto mit flüssigem Rucola, Paprikagemüse und Kartoffelnudeln

Diese selbstgemachten Nudeln aus Kartoffeln sind komplett glutenfrei, Foto: House of Food & Bauer Food Experts KG

Ein leichtes, sommerliches Gericht, das ganz ohne Gluten auskommt. Guten Appetit!

Zutaten für ca. 4 Personen

  • 30 g Rucola
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 ml dmBio natives Olivenöl Extra
  • etwas dmBio Kräutersalz
  • 500 g Pellkartoffeln vom Vortag (nicht aus dem Kühlschrank)
  • 130 g Kartoffelstärke
  • 1 Eigelb
  • 3 bunte Paprikaschoten (z. B. gelb und orange)
  • 100 g braune Champignons
  • 2 Schalotten, fein gewürfelt
  • 1 EL dmBio Rapsöl
  • 450 ml dmBio Gemüsebrühe
  • 1–2 EL dmBio Zitronensaft
  • 125 g dmBio „Couscous“ Kichererbsen & rote Linsen
  • 2 EL dmBio Bratöl
  • 100 g Schlagsahne
  • etwas dmBio schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
  • ½–1 EL dmBio Leinöl
  • 30 g geriebener Hartkäse (z. B. Parmesan)
  • 2  EL Butter

Zubereitung: (ca. 45 Min)

  1. Rucola waschen und, bis auf etwas zum Garnieren, mit kochendem Wasser überbrühen, dann in Eiswasser abschrecken, gut ausdrücken und fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Beides mit Olivenöl mit einem Standmixer fein pürieren. Mit Kräutersalz abschmecken. Die Konsistenz sollte am Schluss einem Pesto ähneln.
  2. Kartoffeln pellen und durch eine Kartoffelpresse in eine Schüssel drücken. Mit Stärke, Eigelb und Kräutersalz zu einer glatten Masse vermengen. Daraus ca. 40 kleine Kugeln (à ca. 2 cm ø) formen. 
  3. Paprika vierteln, entkernen, mit Sparschäler schälen und klein würfeln. Champignons putzen und klein schneiden.
  4. Hälfte der Schalotten in etwas Rapsöl langsam farblos anschwitzen. Mit 40 ml Gemüsebrühe und Zitronensaft ablöschen, aufkochen und einköcheln. Anschließend 160 ml Gemüsebrühe zugeben und aufkochen lassen. „Couscous“ in eine Schüssel geben, mit heißer Flüssigkeit übergießen und ca. 5 Minuten quellen lassen.
  5. Bratöl in einer Pfanne erhitzen. Champignons darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Rest Schalotten zugeben und ca. 2 Minuten weiter braten. Mit 250 ml Gemüsebrühe und Sahne ablöschen. Aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln. Sauce pürieren und mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Sauce warm stellen.
  6. „Couscous“ mit einer Gabel auflockern, Leinöl und geriebenen Hartkäse untermischen. Mit Kräutersalz abschmecken. Warm stellen.
  7. Kartoffelnudeln in siedendem Salzwasser ca. 10 Minuten gar ziehen lassen, bis sie an der Oberfläche schwimmen. Butter in einem Topf erhitzen. Paprikawürfel darin ca. 3 Minuten andünsten. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Fertige Kartoffelnudeln aus dem Wasser nehmen. Mit „Couscous“-Risotto, Paprika-Gemüse und Champignon-Sauce anrichten. Mit flüssigem Rucola beträufeln und mit Rest Rucola anrichten.

Optional: Zu dem Gericht passt auch zusätzlich hervorragend unsere vegane Jus. Brühe und Zitronensaft kann durch trockenen Weißwein ersetzt werden.

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten + Wartezeit ca. 12 Stunden. 
Pro Portion ca. 3514 kJ, 839 kcal. E 16 g, F 56 g, KH 69 g 

Hinweis: Leinöl darf nicht erhitzt werden.

Tipp: Zu dem Gericht passt auch eine andere von unseren Green Dinner Soßen. Brühe und Zitronensaft, kann durch trockenen Weißwein ersetzt werden.

Alle Rezepte rund um Green Dinner findest du auch auf dm.de/greendinner

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