Sesam-Hähnchen auf Kohlrabi
Zutaten
- 30 g parboiled Reis
- Salz
- Pfeffer
- 1 kleiner Kohlrabi
- 50 g Zuckerschoten oder TK-Erbsen
- 1 TL (5 g) Sesam
- 1 TL Paniermehl
- 100 g Hähnchenfilet
- 1/2 TL (3 g) Öl
- 5 EL fettarme Milch
- 2 TL heller Soßenbinder
- 1-2 TL Zitronensaft
- Melisse zum Garnieren
Zubereitung
30 Minuten
leicht
- 1.
- Reis in knapp 100 ml kochendes Salzwasser geben. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen
- 2.
- Kohlrabi schälen, waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen, halbieren
- 3.
- Kohlrabi in 100 ml kochendes Salzwasser geben und zugedeckt ca. 8 Minuten dünsten. Zuckerschoten ca. 3 Minuten mitgaren
- 4.
- Inzwischen Sesam und Paniermehl mischen. Filet waschen und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im Sesam wenden und gut andrücken. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fleisch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 5-6 Minuten braten
- 5.
- Milch zum Gemüse gießen, aufkochen und binden. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Alles anrichten. Mit Melisse garnieren
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Ernährungsinfo
1 Person ca. :
- 390 kcal
- 1630 kJ
- 32 g Eiweiß
- 8 g Fett
- 44 g Kohlenhydrate
