Curry-Fisch "Grüne Welle"
Aus LECKER 9/2020

Man nehme etwas Grünes, was Gelbes und etwas Weißes und das gesunde 30-Minuten-Abendessen ist geritzt. Eine Portion kommt auf schlanke 9 g Fett pro Portion.
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Zutaten
- 250 g Reis (z. B. Naturreis)
- Salz, Pfeffer, Currypulver
- 500 g Brokkolini oder Brokkoli
- 600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)
- 2 EL Öl
- 150 g Vollmilchjoghurt
- 1/2 Bund Koriander
Zubereitung
30 Minuten
ganz einfach
- 1.
- Reis in gut 400 ml kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten bzw. nach Packungsanweisung garen.
- 2.
- Ofen vorheizen (E-Herd: 220 °C/Umluft: 200 °C/Gas: s. Hersteller). Brokkolini waschen, der Länge nach halbieren, in eine Auflaufform geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch abspülen, trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden. Öl und 2 TL Curry verrühren, Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Curry-Öl rundherum einpinseln. Auf den Brokkolini legen und 1⁄8 l kochendes Wasser angießen. Im heißen Ofen ca. 15 Minuten garen.
- 3.
- Joghurt mit Salz abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln, zerzupfen und über den Fisch streuen. Mit Reis und Joghurt anrichten.
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Ernährungsinfo
1 Portion ca. :
- 430 kcal
- 36 g Eiweiß
- 9 g Fett
- 50 g Kohlenhydrate