Curry-Fisch "Grüne Welle"

Aus LECKER 9/2020
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Curry-Fisch "Grüne Welle" Rezept

Man nehme etwas Grünes, was Gelbes und etwas Weißes und das gesunde 30-Minuten-Abendessen ist geritzt. Eine Portion kommt auf schlanke 9 g Fett pro Portion.

Zutaten

Für Personen
  • 250 Reis (z. B. Naturreis) 
  •     Salz, Pfeffer, Currypulver 
  • 500 Brokkolini oder Brokkoli 
  • 600 Fischfilet (z. B. Kabeljau) 
  • 2 EL  Öl 
  • 150 Vollmilchjoghurt 
  • 1/2 Bund  Koriander 

Zubereitung

30 Minuten
ganz einfach
1.
Reis in gut 400 ml kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten bzw. nach Packungsanweisung garen.
2.
Ofen vorheizen (E-Herd: 220 °C/Umluft: 200 °C/Gas: s. Hersteller). Brokkolini waschen, der Länge nach halbieren, in eine Auflaufform geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch abspülen, ­trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden. Öl und 2 TL Curry verrühren, Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Curry-Öl rundherum einpinseln. Auf den Brokkolini legen und 1⁄8 l kochendes Wasser angießen. Im ­heißen Ofen ca. 15 Minuten garen.
3.
Joghurt mit Salz abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln, zerzupfen und über den Fisch streuen. Mit Reis und Joghurt anrichten.
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Ernährungsinfo

1 Portion ca. :
  • 430 kcal
  • 36 g Eiweiß
  • 9 g Fett
  • 50 g Kohlenhydrate

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