Curry-Fisch "Grüne Welle"

Aus LECKER 9/2020
Curry-Fisch Grüne Welle Rezept
Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG
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Man nehme etwas Grünes, was Gelbes und etwas Weißes und das gesunde 30-Minuten-Abendessen ist geritzt. Eine Portion kommt auf schlanke 9 g Fett pro Portion.

  • Zubereitungszeit:
    30 Min.
  • Niveau:
    ganz einfach

Zutaten

Personen

250 g Reis (z. B. Naturreis)

Salz

Pfeffer

Curry

500 g Brokkolini oder Brokkoli

600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)

2 EL Öl

150 g Vollmilchjoghurt

½ Bund Koriander

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Zubereitung

1

Reis in gut 400 ml kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten bzw. nach Packungsanweisung garen.

2

Ofen vorheizen (E-Herd: 220 °C/Umluft: 200 °C/Gas: s. Hersteller). Brokkolini waschen, der Länge nach halbieren, in eine Auflaufform geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch abspülen, ­trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden. Öl und 2 TL Curry verrühren, Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Curry-Öl rundherum einpinseln. Auf den Brokkolini legen und 1⁄8 l kochendes Wasser angießen. Im ­heißen Ofen ca. 15 Minuten garen.

3

Joghurt mit Salz abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln, zerzupfen und über den Fisch streuen. Mit Reis und Joghurt anrichten.

Nährwerte

Pro Portion

  • 430 kcal
  • 36 g Eiweiß
  • 9 g Fett
  • 50 g Kohlenhydrate