Fisch-Garnelen-Stew

Der schlanke Sattmacher aus Seelachs, Garnelen, Paprika und Tomaten überzeugt mit Geschmack und nur 270 Kalorien pro Portion.
Zutaten
1 Pck. (à 250 g) TK-Garnelen (ohne Kopf und ohne Schale)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprikaschote
1 EL Olivenöl
1 Glas (à 200 ml) Fischfond
2 Dosen (à 400 g) Tomaten in Stücken
2 Lorbeerblätter
Salz
Pfeffer
Zucker
250 g Kirschtomaten
600 g Seelachsfilet
1 Bund Petersilie
Schritt 1
Garnelen auftauen lassen. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln würfeln, Knoblauch fein hacken. Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Schritt 2
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Paprika darin andünsten. Mit Fond ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten einköcheln. Tomaten in Stücken und Lorbeer zugeben, aufkochen und ca. 15 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken.
Schritt 3
Kirschtomaten waschen. Fisch abspülen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Garnelen abspülen, trocken tupfen. Fisch und Kirschtomaten in das Stew geben und darin ca. 6 Minuten garen. Nach ca. 3 Minuten Garnelen zugeben. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Fischstew nochmals abschmecken, dann anrichten.
Und dazu?
Schritt 1
Wer pro Person 1 große Schreibe Bauernbrot dazu reicht oder für 4 Personen 160 g Reis kocht, kommt mit dem Stew auf 400 kcal pro Portion.
Nährwerte
Pro Portion
- 270 kcal
- 43 g Eiweiß
- 5 g Fett
- 11 g Kohlenhydrate