Fischfilet in Sesam-Panade mit Möhren und Brokkoli in Currysoße

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Fischfilet in Sesam-Panade mit Möhren und Brokkoli in Currysoße Rezept

Zutaten

Für Personen
  • 4   tiefgefrorene Pangasiusfilets (à ca. 110 g) 
  • 1   Brokkoli 
  •     Salz 
  • 250 Couscous 
  • 400 Möhren 
  • 1   Zwiebel 
  • 1   Knoblauchzehe 
  • 4 EL  Öl 
  • 1 EL  Curry 
  • 3 EL  Mehl 
  • 400 ml  Gemüsebrühe 
  • 200 Schlagsahne 
  •     Pfeffer 
  • 2 EL  Sesam 
  • 50 Paniermehl 
  • 2   Eier 
  •     Oregano und Zitronenspalten 

Zubereitung

35 Minuten
leicht
1.
Filets auftauen lassen. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Couscous in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Beides würfeln.
2.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Möhren darin andünsten. Curry und 1 EL Mehl darin anschwitzen. Mit Brühe und Sahne ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brokkoli abgießen und zugeben.
3.
Sesam und Paniermehl mischen. Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fischfilets zuerst in 2 EL Mehl, dann in verquirltem Ei und zum Schluss in der Paniermehl-Sesam-Mischung wenden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Mit Couscous und Brokkoli-Möhren-Gemüse auf Tellern anrichten. Mit Oregano und Zitronenspalten garnieren.
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Ernährungsinfo

4 Personen ca. :
  • 750 kcal
  • 3150 kJ
  • 36g Eiweiß
  • 32g Fett
  • 70g Kohlenhydrate

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