Fischfilet in Sesam-Panade mit Möhren und Brokkoli in Currysoße

Lecker

19.02.2018, 00:00 Uhr

Fischfilet in Sesam-Panade mit Möhren und Brokkoli in Currysoße Rezept — Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG

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Zubereitungszeit:
35 Min.
Niveau:
ganz einfach

Zutaten

Personen

4 tiefgefrorene Pangasiusfilets (à ca. 110 g)

1 Brokkoli

Salz

250 g Couscous

400 g Möhren

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

4 EL Öl

1 EL Curry

3 EL Mehl

400 ml Gemüsebrühe

200 g Schlagsahne

Pfeffer

2 EL Sesam

50 g Paniermehl

2 Eier (Gr. M)

Oregano und Zitronenspalten zum Garnieren

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Zubereitung

Filets auftauen lassen. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Couscous in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Beides würfeln.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Möhren darin andünsten. Curry und 1 EL Mehl darin anschwitzen. Mit Brühe und Sahne ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brokkoli abgießen und zugeben.

Sesam und Paniermehl mischen. Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fischfilets zuerst in 2 EL Mehl, dann in verquirltem Ei und zum Schluss in der Paniermehl-Sesam-Mischung wenden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Mit Couscous und Brokkoli-Möhren-Gemüse auf Tellern anrichten. Mit Oregano und Zitronenspalten garnieren.

Nährwerte

Pro Person

750 kcal
36 g Eiweiß
32 g Fett
70 g Kohlenhydrate

Lecker

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