Hähnchenbrust in Basilikumsoße mit Gemüsereis (Diäko 4 Tag Hauptgericht)
Aus kochen & genießen
16/2010
Zutaten
- 50 g Langkornreis
- Salz
- 1 TL Öl
- 1 (ca. 100 g) kleines Hähnchenfilet
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Möhrenwürfel
- 1 EL Zwiebelwürfel
- 1-2 TL Tomatenmark
- 100 ml Gemüsebrühe (Instant)
- 3 EL Schlagsahne
- 1 TL Basilikumblätter in Streifen
- Pfeffer
- 1 TL Margarine
- 1 EL kleine Broccoliröschen
- 1 EL tiefgefrorene Erbsen
- 1 EL gelbe und orange Möhrenstreifen
- Alufolie
Zubereitung
25 Minuten
leicht
- 1.
- Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in dem Öl von beiden Seiten je 2-3 Minuten braten. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen, in Alufolie wickeln und warm halten.
- 2.
- Möhren- und Zwiebelwürfel im Bratsatz andünsten, dann Tomatenmark zugeben und Brühe und Sahne zugießen. Soße 3-4 Minuten köcheln lassen und pürieren. Hälfte Basilikum zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 3.
- Inzwischen Margarine in einem Topf schmelzen, Gemüse darin kurz anschwitzen. 3-4 Esslöffel Wasser und etwas Salz zugeben und zugedeckt ca. 3 Minuten garen. Reis abgießen, zum Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- 4.
- Hähnchen in Scheiben schneiden und auf dem Reis mit der Soße anrichten. Mit Basilikumstreifen bestreuen.
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Ernährungsinfo
1 Person ca. :
- 480 kcal
- 2010 kJ
- 29g Eiweiß
- 20g Fett
- 44g Kohlenhydrate
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Foto: Bonanni, Florian
