Kabeljaufilet mit Currygemüse
Der durch leichtes Mehlieren außen schön knusprige Fisch liefert gesundes Omega 3 und die Spinatbeilage eine kleine Überraschung: die Fruchtigkeit von Apfelsaft, der zum Ablöschen verwendet wird
Zutaten
400 g Möhren
1 Ingwer (à ca. 30 g)
1 Zwiebel
2 EL Öl
Curry
Salz
Pfeffer
200 ml Kochsahne (7% Fett)
200 ml Apfelsaft
450 g TK-Blattspinat
200 g Basmatireis
4 Stück(e) Kabeljaufilet (à ca. 150 g)
2 EL Mehl
4 Stiel/e Thaibasilikum (ersatzweise Basilikum)
2-3 EL Limettensaft
Zubereitung
Möhren schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Ingwer schälen, fein reiben. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Möhren und Ingwer darin ca. 2 Minuten andünsten. Mit 2–3 TL Curry bestäuben, kurz anschwitzen. Mit Kochsahne und Apfelsaft ablöschen. Gefrorenen Spinat zugeben, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 12–15 Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Inzwischen Reis in ca. 400 ml kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Fisch abspülen, trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in Mehl wenden. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Filets darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten.
Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blättchen in feine Streifen schneiden und ins Gemüse rühren. Gemüse mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Fisch mit Gemüse und Reis anrichten.
Nährwerte
Pro Portion
- 460 kcal
- 35 g Eiweiß
- 10 g Fett
- 55 g Kohlenhydrate
