Bratfisch mit Chinakohl-Gemüse

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Bratfisch mit Chinakohl-Gemüse Rezept

Zutaten

Für Person
  • 2   mittelgroße Kartoffeln 
  • 1   kleine Möhre 
  • 1/2 TL  Gemüsebrühe 
  • 150 Chinakohl 
  • 50 Kirschtomaten 
  • 2-3 Stiel(e)  Petersilie 
  • 150 mageres Fischfilet (z. B. Seelachs) 
  • 1 TL  Zitronensaft 
  •     Salz, Pfeffer 
  • 1 TL  Senf 
  • 1 TL  fettarme Milch 
  • 2 EL (20 g)  Paniermehl 
  • 1/2 TL (3 g)  Öl 

Zubereitung

30 Minuten
leicht
1.
Kartoffeln und Möhre schälen, waschen und in Stücke schneiden. In 200 ml Wasser mit Brühe zugedeckt 15-20 Minuten garen
2.
Chinakohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Tomaten waschen, halbieren. Petersilie waschen und fein hacken
3.
Fisch waschen, trockentupfen. Mit Zitronensaft beträufeln, würzen. Senf und Milch verrühren. Fisch nacheinander in der Senf-Milch und in Paniermehl wenden. Im heißen Öl in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite 3-4 Minuten braten
4.
Chinakohl und Tomaten zu den Kartoffeln geben und 2-3 Minuten mitgaren. Abschmecken. Alles anrichten und mit Petersilie bestreuen
5.
EXTRA-TIPP
6.
Nur 2 g Fett und 280 Kalorien hat die Mahlzeit, wenn Sie den Fisch ohne Panade auf dem Gemüse ca. 10 Minuten mitdünsten
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Ernährungsinfo

1 Person ca. :
  • 390 kcal
  • 1630 kJ
  • 36g Eiweiß
  • 6g Fett
  • 46g Kohlenhydrate

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