Bratfisch mit Chinakohl-Gemüse
Zutaten
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 kleine Möhre
- 1/2 TL Gemüsebrühe
- 150 g Chinakohl
- 50 g Kirschtomaten
- 2-3 Stiel(e) Petersilie
- 150 g mageres Fischfilet (z. B. Seelachs)
- 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Senf
- 1 TL fettarme Milch
- 2 EL (20 g) Paniermehl
- 1/2 TL (3 g) Öl
Zubereitung
30 Minuten
leicht
- 1.
- Kartoffeln und Möhre schälen, waschen und in Stücke schneiden. In 200 ml Wasser mit Brühe zugedeckt 15-20 Minuten garen
- 2.
- Chinakohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Tomaten waschen, halbieren. Petersilie waschen und fein hacken
- 3.
- Fisch waschen, trockentupfen. Mit Zitronensaft beträufeln, würzen. Senf und Milch verrühren. Fisch nacheinander in der Senf-Milch und in Paniermehl wenden. Im heißen Öl in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite 3-4 Minuten braten
- 4.
- Chinakohl und Tomaten zu den Kartoffeln geben und 2-3 Minuten mitgaren. Abschmecken. Alles anrichten und mit Petersilie bestreuen
- 5.
- EXTRA-TIPP
- 6.
- Nur 2 g Fett und 280 Kalorien hat die Mahlzeit, wenn Sie den Fisch ohne Panade auf dem Gemüse ca. 10 Minuten mitdünsten
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Ernährungsinfo
1 Person ca. :
- 390 kcal
- 1630 kJ
- 36 g Eiweiß
- 6 g Fett
- 46 g Kohlenhydrate
