Bratfisch mit Chinakohl-Gemüse
Zutaten
2 mittelgroße Kartoffeln
1 kleine Möhre
½ TL Gemüsebrühe
150 g Chinakohl
50 g Kirschtomaten
2-3 Stiele Petersilie
150 g Fischfilet (z. B. Seelachs)
1 TL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
1 TL Senf
1 TL fettarme Milch
2 EL (20 g) Paniermehl
½ TL (3 g) Öl
Zubereitung
Kartoffeln und Möhre schälen, waschen und in Stücke schneiden. In 200 ml Wasser mit Brühe zugedeckt 15-20 Minuten garen
Chinakohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Tomaten waschen, halbieren. Petersilie waschen und fein hacken
Fisch waschen, trockentupfen. Mit Zitronensaft beträufeln, würzen. Senf und Milch verrühren. Fisch nacheinander in der Senf-Milch und in Paniermehl wenden. Im heißen Öl in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite 3-4 Minuten braten
Chinakohl und Tomaten zu den Kartoffeln geben und 2-3 Minuten mitgaren. Abschmecken. Alles anrichten und mit Petersilie bestreuen
EXTRA-TIPP
Nur 2 g Fett und 280 Kalorien hat die Mahlzeit, wenn Sie den Fisch ohne Panade auf dem Gemüse ca. 10 Minuten mitdünsten
Nährwerte
Pro Person
- 390 kcal
- 36 g Eiweiß
- 6 g Fett
- 46 g Kohlenhydrate
