Lachs-Brokkolipfanne zu Vollkornnudeln
Zutaten
300 g Vollkorn Penne Nudeln
Salz
400 g Brokkoli
2 EL Sonnenblumenöl
50 g Cashewkerne
2 EL Tomatenmark
1 TL Mehl
250 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
1 Prise Zucker
200 g Lachsfilet
4 Stiele Petersilie
Zubereitung
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Brokkoli putzen, in Röschen vom Strunk schneiden und waschen. Brokkoli ca. 6 Minuten vor Ende der Garzeit zu den Nudeln geben und mitgaren.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Cashewkerne darin unter Wenden ca. 4 Minuten rösten. Inzwischen in einem Topf 1 EL Öl erhitzen, Tomatenmark dazugeben, unter Rühren ca. 2 Minuten anschwitzen. Mit Mehl bestäuben und Brühe unter Rühren dazugeben.
Aufkochen und unter gelegentlichem Rühren ca. 3 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Fisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Cashewkerne aus der Pfanne nehmen. Fischwürfel im Bratfett ca. 3 Minuten unter Wenden braten.
Nudeln und Brokkoli abgießen, zum Fisch geben und ca. 2 Minuten mitbraten. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und hacken. Fertige Pfanne mit Soße begießen und mit Cashewkernen und Petersilie bestreuen.
Nährwerte
Pro Person
- 510 kcal
- 23 g Eiweiß
- 18 g Fett
- 62 g Kohlenhydrate
