Zanderfilet mit Bohnen-Möhrengemüse und Reis
Zutaten
400 g Keniabohnen
350 g Möhren
160 g Wildreismischung
Salz
8 (à 60 g) Zanderfilet
Saft von 1 Zitrone
weißer Pfeffer
20 g Mehl
1 EL (10 g) Öl
250 ml fettarme Milch
250 ml Gemüsebrühe (instant)
1-2 EL (à 6 g) Soßenbinder
abgeriebene Schale von 1 unbehandelte Zitrone
1 Prise Zucker
½ Bund Dill
Zitronenspalten zum Garnieren
Zubereitung
Bohnen waschen und putzen. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Reis in kochendem Salzwasser 18-20 Minuten garen. Fisch abspülen, trocken tupfen. Mit Saft von 1/2 Zitrone beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Bohnen und Möhren in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen. Fischfilets in Mehl wenden, abklopfen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilets von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Milch und Brühe aufkochen.
Soßenbinder einrühren, unter Rühren 1 Minute köcheln lassen. Soße mit Saft von 1/2 Zitrone, Zitronenschale, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Reis und Gemüse getrennt voneinander abgießen, abtropfen lassen.
Fischfilets mit Reis, Gemüse und Soße anrichten. Dill waschen, trocken tupfen und, bis auf einige Fähnchen, fein hacken. Mit Zitronenspalten, Dillfähnchen und gehacktem Dill garnieren.
Nährwerte
Pro Person
- 370 kcal
- 33 g Eiweiß
- 5 g Fett
- 46 g Kohlenhydrate
