Zanderfilet mit Bohnen-Möhrengemüse und Reis

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Zutaten
- 400 g Keniabohnen
- 350 g Möhren
- 160 g Wildreismischung
- Salz
- 8 (à 60 g) Zanderfilet
- 1 Saft von 1 Zitrone
- Pfeffer
- 20 g Mehl
- 1 EL (10 g) Öl
- 250 ml Milch
- 250 ml Gemüsebrühe (Instant)
- 1-2 EL (à 6 g) Soßenbinder
- 1 abgeriebene Schale von 1 unbehandelten Zitrone
- 1 Prise Zucker
- 1/2 Bund Dill
- Zitronenspalten zum Garnieren
Zubereitung
35 Minuten
leicht
- 1.
- Bohnen waschen und putzen. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Reis in kochendem Salzwasser 18-20 Minuten garen. Fisch abspülen, trocken tupfen. Mit Saft von 1/2 Zitrone beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- 2.
- Bohnen und Möhren in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen. Fischfilets in Mehl wenden, abklopfen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilets von jeder Seite 2-3 Minuten braten. Milch und Brühe aufkochen.
- 3.
- Soßenbinder einrühren, unter Rühren 1 Minute köcheln lassen. Soße mit Saft von 1/2 Zitrone, Zitronenschale, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Reis und Gemüse getrennt voneinander abgießen, abtropfen lassen.
- 4.
- Fischfilets mit Reis, Gemüse und Soße anrichten. Dill waschen, trocken tupfen und, bis auf einige Fähnchen, fein hacken. Mit Zitronenspalten, Dillfähnchen und gehacktem Dill garnieren.
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Ernährungsinfo
1 Person ca. :
- 370 kcal
- 1550 kJ
- 33 g Eiweiß
- 5 g Fett
- 46 g Kohlenhydrate
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Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG