Zarter Kabeljau im Gemüsebett

Aus LECKER 4/2018
Zarter Kabeljau im Gemüsebett Rezept

Bye-bye, Kohlenhydrate! Dies ist ein leckerer Fang für alle, die auf der Low-Carb-Welle in See stechen und sich statt Brot oder Reis lieber genussvoll extraviel fruchtiges Tomatensugo auf die Teller laden

Zutaten

Für Personen
  • 400 TK-Prinzessbohnen 
  •     Salz, Pfeffer, Zucker 
  • 1   Fenchelknolle 
  • 1   Zwiebel 
  • 2   Knoblauchzehen 
  • 4 Stiel/e  Minze 
  • 4 Stücke  Kabeljaufilet (à ca. 200 g) 
  • 1/2   Bio-Zitrone 
  • 5 EL  Olivenöl 
  • 1 Dose(n) (à 425 ml)  stückige Tomaten 
  • 100 ml  trockener Weißwein 

Zubereitung

45 Minuten
ganz einfach
1.
Gefrorene Bohnen in Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2.
Fenchel waschen. Grün beiseitelegen, Knolle in Streifen und Stiele in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen, Knoblauch in Scheiben schneiden. Minze waschen und trocken schütteln, Blättchen abzupfen und klein schneiden. Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Hälfte Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Hälfte Knoblauch und Fenchelstreifen darin andünsten. Bohnen, Tomaten und Wein zufügen, aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen, ca. 5 Minuten köcheln.
4.
Inzwischen 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Herausnehmen und warm stellen. 1 EL Öl im Bratfett erhitzen. Restlichen Knoblauch, Zitronenschale und Fenchelstiele darin andünsten. Minze und Fenchelgrün kurz mitdünsten. Übrigen Zitronensaft zufügen.
5.
Bohnengemüse auf Tellern verteilen. Fischfilets darauf an­richten und das Kräuter-Zitronen-Topping daraufgeben.

Ernährungsinfo

4 Personen ca. :
  • 330 kcal
  • 39g Eiweiß
  • 14g Fett
  • 9g Kohlenhydrate

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