Fischauflauf mit Paprika und Broccoli
Zutaten
500 g Rotbarschfilets
3 EL Zitronensaft
Salz
je 1 (ca. 400 g) Paprikaschote
350 g Brokkoli
250 g Tomaten
1 mittelgroße Zwiebel
2 EL Olivenöl
0,1 l Bio-Gemüsebrühe (instant)
1 Packung (200 g)passierte Tomaten
Pfeffer
1 TL getrockneter Thymian
15 g Butter oder Margarine
30 g Goudakäse
125 g Langkornreis
evtl. frischer Thymian zum Garnieren
Zubereitung
Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Filets mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen, zudecken und kühl stellen. Paprika und Broccoli putzen, waschen und abtropfen lassen.
Paprika grob würfeln, Broccoli in Röschen teilen. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Paprika zufügen, alles leicht anbraten und mit Brühe und Tomatensoße ablöschen.
Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen und 4-5 Minuten köcheln lassen. Broccoli in kochendes Salzwasser geben und ebenfalls ca. 5 Minuten kochen. Broccoli auf ein Sieb geben und abtropfen lassen. Fett in einer Pfanne erhitzen und die Filets kurz von beiden Seiten anbraten.
Mit Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen. Fisch, Broccoli und Tomaten in eine backofenfeste Form schichten und die Paprika-Tomatenmischung darüber verteilen. Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen.
Inzwischen Reis in 300 ml kochendes Salzwasser geben und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Reis mit Thymian garniert extra dazureichen.
Nährwerte
Pro Person
- 400 kcal
- 32 g Eiweiß
- 15 g Fett
- 33 g Kohlenhydrate
