Ohne Hackfleisch: Gefüllte Zucchini für die leichte Sommerküche
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Im Sommer darfs gerne leicht und lecker sein. Die gefüllten Zucchini mit Bulgur und Oliven kommen auf gerade mal 440 kcal pro Person und sind somit das ideale Mittag- oder Abendessen für warme Tage. Da vermisst garantiert niemand die klassische Variante mit Hackfleisch
Für die vegetarische Füllung der Zucchini-Schiffchen wird gekochter Bulgur mit Tomatenwürfeln, Oliven und aromatischem Rosmarin vermengt. Sobald die Zucchini entkernt sind, können sie auch schon gefüllt und für 20 Minuten in den Ofen geschoben werden. Während sie dort garen, rührst du ganz fix noch einen Joghurt-Dip mit frischer Petersilie an, fertig ist ein Sommeressen, das auch an warmen Tagen nicht schwer im Magen liegt.
Extra-Tipp: Du bist kein Oliven-Fan? Dann kannst du diese durch die gleiche Menge getrocknete Tomaten, geröstete Paprika oder Kapern ersetzen. Statt Rosmarin schmecken Thymian oder Oregano,
Zutaten
100 g Bulgur
Salz
Pfeffer
2-3 EL Olivenöl
2 Tomaten
2 Zweige Rosmarin
50 g Oliven (ohne Stein)
1 kleine Zwiebel
4 Zucchini (à ca. 200 g)
750 ml Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe
300 g Vollmilchjoghurt
4 Stiele Petersilie
Zubereitung
Bulgur in 200 ml kochendes Salzwasser geben, aufkochen. Bei mittlerer Hitze ca. 7 Minuten offen köcheln. Vom Herd nehmen. Öl untermengen. Tomaten waschen und fein würfeln. Rosmarin waschen, trocknen, Nadeln abstreifen und hacken. Oliven halbieren. Zwiebel schälen und fein würfeln. Vorbereitete Zutaten und Bulgur vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zucchini waschen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Die Hälften nebeneinander auf ein tiefes Backblech geben und mit der Bulgur-Mischung füllen. Gemüsebrühe aufkochen und angießen. Zucchini-Hälften im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C) ca. 20 Minuten backen.
Für den Dip Knoblauch schälen und hacken. Unter den Joghurt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken, ebenfalls unter den Joghurt mengen. Zucchini-Schiffchen aus dem Ofen nehmen und servieren. Joghurt-Dip dazu reichen.
Nährwerte
Pro Portion
- 442 kcal
- 11 g Eiweiß
- 31 g Fett
- 29 g Kohlenhydrate
Gefüllte Zucchini mit Feta
Ich liebe Feta über alles. Darum menge ich den griechischen Käse gerne zusätzlich mit unter die Bulgur-Füllung. Das sorgt für noch mehr Würze und eine leichte Cremigkeit. Feta einfach gewürfelt oder grob zerbröckelt unter den Bulgur heben und anschließend in die Zucchinihälften füllen.
