Asia-Scholle mit Brokkoli-Reis
Zum Reinlegen lecker – und Nachschlag ohne Reue möglich. Denn statt kohlenhydratreichen Reis servieren wir fein gehackten Brokkoli mit Kokos-Note
Zutaten
1 kleine Dose (200 ml) Kokosmilch
1 TL gelbe Currypaste
200 ml Gemüsefond (Glas)
2-4 EL Limettensaft
2 EL Sojasoße
1 TL Kurkuma
600 g Brokkoli
1 Zwiebel
3 g Knoblauch
4 EL Kokosraspel
3 EL Kokosöl
Salz
Pfeffer
4 Schollen-Doppelfilets (mit weißer Haut; à ca. 150 g)
400 g Kirschtomaten
2 EL Olivenöl
½ Bund Schnittlauch
Limettenspalten zum Anrichten
Zubereitung
2 EL Kokosmilch mit Currypaste in einem kleinen Topf unter Rühren erhitzen, bis Öl austritt. Rest Kokosmilch und Gemüsefond zugeben, aufkochen. Mit 1–2 EL Limettensaft, Sojasoße und Kurkuma würzen, ca. 10 Minuten einköcheln.
In der Zwischenzeit Brokkoli waschen, Röschen vom Strunk schneiden. Strunk schälen, grob würfeln, mit den Röschen im Universalzerkleiner fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kokosraspel in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen. 1 EL Kokosöl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Brokkoli zugeben, 2–3 Minuten mitbraten. Kokosraspel untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm halten.
Fisch abspülen, trocken tupfen, mit 1–2 EL Limettensaft beträufeln. 2 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Fisch darin mit der Hautseite zuerst 2–3 Minuten braten, wenden und weitere 1–2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und in eine große, flache Auflaufform legen, Kurkumasoße darüber verteilen. Ofengrill einschalten. Tomaten waschen und in eine zweite kleine Auflaufform geben. Olivenöl darüberträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Zusammen in den Ofen schieben und ca. 5 Minuten übergrillen.
Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und über den Fisch streuen. Mit Grill-Tomaten, Brokkoli-Reis und Limettenspalten anrichten.
Nährwerte
Pro Portion
- 391 kcal
- 34 g Eiweiß
- 23 g Fett
- 11 g Kohlenhydrate
