Asiatische Fisch-Paprika-Pfanne
Zutaten
- 4 tiefgefrorene Pangasiusfilets (à ca. 120 g)
- 250 g Basmatireis
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 2 rote und 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 180 g Mungobohnensprossen
- 2 EL Mehl
- 2 EL Öl
- Pfeffer
- 3 EL Sojasoße
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1/2 Bund Koriander
Zubereitung
30 Minuten
leicht
- 1.
- Pangasiusfilets auftauen lassen. Inzwischen Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Knoblauch schälen und würfeln. Paprikaschoten und Lauchzwiebeln putzen und waschen. Paprika in Stücke, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Sprossen kalt waschen und abtropfen lassen.
- 2.
- Pangasiusfilets in Stücke schneiden und in Mehl wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischstücke darin unter Wenden 3–5 Minuten braten. Fischstücke aus der Pfanne nehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch, Paprika und Lauchzwiebeln im heißen Bratöl ca. 3 Minuten andünsten. Mit Sojasoße und Brühe ablöschen. Sprossen unterheben und ca. 5 Minuten köcheln lassen.
- 3.
- Koriander waschen und trocken schütteln. Blättchen von den Stielen zupfen. Fischstücke zum Gemüse geben und erwärmen. Reis abgießen. Fischpfanne anrichten. Mit Korianderblättchen garnieren. Reis in einem Schälchen dazu reichen.
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Ernährungsinfo
1 Person ca. :
- 450 kcal
- 1890 kJ
- 28 g Eiweiß
- 9 g Fett
- 59 g Kohlenhydrate
