Pannfisch „Alles im Fluss“
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Samtweich auf knackig – da sind wir zu Recht schnell f(r)isch verliebt.
Zutaten
1 kg Mangold (oder Wirsing)
1 Fenchel
1 Stange Porree (Lauch)
1 Knoblauchzehe
30 g Mandeln (mit Haut)
je 2 Stiele Dill, Petersilie, Minze
1 Bio-Zitrone
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
300 ml Gemüsebrühe
4 Zanderfilets (à ca. 200 g)
Zubereitung
Gemüse putzen. Mangold zerzupfen. Fenchel und Porree in Streifen schneiden. Knoblauch, Mandeln, Dill und Kräuterblättchen grob hacken. Schale der Zitrone abreiben, Saft auspressen.
2 EL Öl erhitzen. Fenchel, Porree, Knoblauch und Zitronenabrieb darin ca. 3 Minuten anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mangold kurz mitbraten. Brühe zugeben und ca. 3 Minuten köcheln. Vom Herd nehmen und Kräuter, bis auf einige zum Garnieren, unterheben.
Gehackte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Fisch trocken tupfen. 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Fisch und Gemüse anrichten, mit Zitronensaft beträufeln. Mit Kräutern und Mandeln bestreuen.
Nährwerte
Pro Portion
- 380 kcal
- 46 g Eiweiß
- 16 g Fett
- 6 g Kohlenhydrate
