Rotbarschfilet auf Ofengemüse mit Minzdip
Leckeres und figurbewusstes Sonntagsessen: Um Kalorien zu sparen, braten wir den Fisch ohne Panade und bestreuen ihn mit Knusperkernen. Traumhaft!
Zutaten
500 g kleine Bundmöhren
500 g kleine Beten
4 kleine Zwiebeln
1 TL Harissa (arabische Würzpaste; Tube)
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Bio-Zitrone
½ Bund Minze
250 g Vollmilchjoghurt
600 g Rotbarschfilet (evtl. mit Haut)
2 EL Sonnenblumenkerne
Schritt 1
Ofen vorheizen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 180 °C/Gas: s. Hersteller). Möhren putzen, schälen und der Länge nach halbieren. Rote Beten schälen (Einmalhandschuhe tragen – sie färben stark) und in Spalten schneiden. Zwiebeln schälen und halbieren. Harissa und 2 EL Olivenöl verrühren, mit Salz würzen und mit dem Gemüse mischen. Auf die Fettpfanne (tiefes Blech) geben. Im heißen Backofen ca. 45 Minuten backen.
Schritt 2
Zitrone heiß waschen, halbieren, eine Hälfte auspressen und die übrige Hälfte in Scheiben schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und, bis auf etwas zum Bestreuen, fein hacken. Joghurt, Zitronensaft und gehackte Minze verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 3
Fisch abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Sonnenblumenkerne in einer großen Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Herausnehmen, 2 EL Öl in der Pfanne erhitzen. Fisch darin auf der Hautseite zuerst ca. 3 Minuten braten, wenden und ca. 3 Minuten weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ofengemüse, Fisch und Minzdip anrichten. Mit restlicher Minze und Sonnenblumenkernen bestreuen. Zitronenscheiben dazu reichen.
Nährwerte
Pro Portion
- 390 kcal
- 32 g Eiweiß
- 18 g Fett
- 22 g Kohlenhydrate