Zuckerersatz - welches Süßungsmittel ist die beste Alternative?

Auf Zucker zu verzichten oder den Konsum zumindest zu reduzieren, ist einer der häufigsten Ratschläge aus der Ernährungswissenschaft. Nicht ohne Grund, denn Zucker kann nicht nur süchtig machen, sondern auch Karies fördern, das Immunsystem schwächen, für Übergewicht sorgen und nicht zuletzt das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Wer auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen will, kann auf eine Vielzahl synthetischer Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe zurückgreifen. Wer lediglich auf weißen Zucker verzichten möchte, kann aber auch einen natürlichen Zuckerersatz nutzen.

Xucker light hat 70 Prozent der Süßkraft von Zucker, jedoch keinerlei verwertbare Kohlenhydrate und keine Kalorien. Dieses alternative Süßungsmittel besteht zu 100 Prozent aus Erythrit, ein Produkt, das durch die Fermentation von Traubenzucker aus Maisstärke entsteht. Xucker light ist vegan, frei von Gentechnik und zudem zahnfreundlich. Wir lieben es vor allem als Zuckerersatz für Kaffee, Tee und Desserts.

Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Zuckerersatz: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Erkennbar sind alle Ersatzstoffe an den E-Nummern auf der Zutatenliste, denn diese gelten als Lebensmittel-Zusatzstoffe. Oft werden zudem Ahornsirup und andere Naturprodukte als süße Koch- und Backzutaten in einer gesunden Ernährung angepriesen. Das sind die Vor- und Nachteile aller Varianten:

• Zuckeraustauschstoffe: Die Namen der Zuckeraustauschstoffe enden auf -it und sind aus chemischer Sicht Zuckeralkohole. Die bekanntesten Vertreter sind Xylit, Erythrit und Sorbit. Sie werden im Körper ohne Insulin verarbeitet, haben also keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Deswegen eignen sie sich bestens für Diabetiker*innen. Sie sind zudem kalorienarm, zahnfreundlich und haben eine ähnliche oder gar höhere Süßkraft wie Haushaltszucker. Allerdings kann es bei übermäßigem Verzehr (mehr als 20 Gramm pro Tag) zu Verdauungsproblemen kommen. Zudem kann es bei einigen Menschen zu Unverträglichkeiten kommen.
• Süßstoffe: Synthetische Süßstoffe und Süßungsmittel auf der Basis der Stevia-Pflanze sind ebenfalls bei Diabetes geeignet, zahnfreundlich und haben nur sehr wenige Kalorien. Meist werden sie in Form von Aspartam, Aspartam-Acesulfam-Salz oder Stevia-Tropfen verkauft. Sie werden vom Körper nicht wie Nahrungsmittel in ihre Bestandteile zerlegt, sondern werden nahezu unverarbeitet wieder ausgeschieden. Sie können bei Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie für starke Probleme sorgen und müssen daher entsprechend gekennzeichnet werden.
• Honig, Dicksäfte und Sirupvarianten: Bei Honig, Ahornsirup und Co. von Zuckerersatz zu sprechen, ist aus chemischer Sicht falsch. Auch sie enthalten Fructose und Glukose, die Bestandteile von Haushaltszucker sind. Kalorien sparen kannst du durch die Verwendung dieser Süßungsmittel also nicht. Als Zutat zum Kochen oder Backen eignen sie sich dennoch, denn viele Varianten haben einen Eigengeschmack, der Gebäck eine besondere Note gibt. Außerdem wirkt Honig Entzündungen entgegen - nicht zuletzt deshalb wird er als Süßungsmittel im Erkältungstee empfohlen.

Die eine gesunde Alternative zum Zucker ist also schwer zu benennen, da alle Varianten in hoher Dosierung unerwünschte Effekte haben können. Je nach Einsatzgebiet können Süßstoffe wie Stevia und Aspartam und Zuckeralkohole aber helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Zähne zu schonen.

Dieser Zuckerersatz aus pflanzlichen Rohstoffen hat einen niedrigen glykämischen Index; er lässt den Blutzucker also kaum ansteigen. Naturbelassener Dattelzucker von nur.fit hat einen leichten Eigengeschmack und enthält zudem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Er kann also durchaus als gesunde Alternative zu Haushaltszucker gesehen werden, wenngleich auch er in kleinen Mengen konsumiert werden sollte. Als Süßungsmittel in Backwaren, Desserts und beim Kochen kann der Dattelzucker problemlos eingesetzt werden, lediglich für Getränke eignet er sich nicht.

Wer nicht nur zu Hause, sondern auch unterwegs auf den Zuckerkonsum achten möchte, ist mit den Xylit-Sticks von Birkengold gut beraten. Diese sind portionsweise verpackt, können auch bequem in der Tasche transportiert und für den Tee oder Coffee to go verwendet werden. Xylit ist vegan, glutenfrei und hat 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker.

Der Süßstoff Stevia Plus von Natura auf Basis von Steviolglycosiden (Stevia-Extrakt) und Maisdextrin ist vegan, fructosefrei, zahnfreundlich und kalorienarm. Er wurde ohne Gentechnik hergestellt und ersetzt in der Süßkraft herkömmlichen Haushaltszucker fast 1:1. Eingesetzt werden kann Stevia in Getränken, zum Kochen oder für Desserts.

Menschen mit Diabetes sollten auf eines der oben genannten Zuckerersatz-Produkte zurückgreifen. Wer aber hauptsächlich an Haushaltszucker sparen möchte, kann auch auf Honig oder eine pflanzlichen Zuckerersatz wie Agavendicksaft zurückgreifen.

Wer den Eigengeschmack von Honig mag, kann diesen auch zum Süßen vieler Süßspeisen, Backwaren und Getränke nutzen. Der Bio-Honig von Alnatura spart gegenüber normalem Zucker zwar kaum Kalorien, hat im unbehandelten Zustand aber antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften.

Nicht nur in Kanada ist diese Sirupvariante beliebt. Der karamellartige Eigengeschmack vom Bio-Ahornsirup von Alnatura verleiht Keksen, Muffins und anderem Backwerk eine besondere Note und kann ebenfalls für Marinaden verwendet werden. Zwar bringt der Sirup einen ähnlichen Kaloriengehalt mit wie die meisten Sirupvarianten, jedoch stammt der Großteil des Zuckers darin aus Saccharose, nicht Fructose. Daher ist diese Zucker-Alternative für Menschen mit Fructose-Allergie geeignet.

Eine vegane Alternative aus natürlichen Rohstoffen ist Bio-Agavendicksaft von PureRaw. Dieser ist flüssiger als Honig und hat nicht dessen Eigengeschmack. In Getränken, Desserts, Müslis und Backwaren reichen schon geringe Mengen, um einen süßen Geschmack zu erreichen. Die Agave stammt jedoch aus Mittelamerika was leider den CO2-Fußabdruck des Dicksafts verschlechtert.

Um zu viel Süßes, Tierprodukte oder Allergene zu vermeiden – neben Zuckerersatz haben wir für dich weitere spannende Lebensmittelalternativen zusammengestellt >>

Mehlersatz | Salzersatz | Hackfleisch-Ersatz | Tortenguss-Ersatz | Butterersatz | Erdmandelflocken | glutenfreies Bier | Johannisbrotkernmehl | Rauchsalz | Yacon-Sirup |

Wer im Kaffee oder in Desserts nicht auf Süße verzichten möchte, aber auf Kalorien achten und die Zähne schonen möchte, ist mit Xylit oder Erythrit dennoch gut beraten. Dank hoher Süßkraft ist es bei diesen Zuckeralkoholen nicht nötig, größere Mengen zu verwenden - was nicht zuletzt wegen des hohen Preises eine gute Nachricht ist.

Vorteile gegenüber dem normalen Haushaltszucker haben die beiden Süßstoffe zudem in ihrem niedrigen glykämischen Index - sie lassen den Blutzuckerspiegel also nicht so schnell steigen wie Zucker. Das ist vor allem deshalb wünschenswert, weil auf jedem starken Anstieg ein starker Abfall folgt. Zudem sind beide Stoffe nicht kariogen - fördern also keinen Karies. Anders als zum Beispiel Stevia haben diese beiden Varianten von Zuckerersatz auch keinen bitteren Nachgeschmack. Ein Vorteil, den sicher viele Diabetiker*innen zu schätzen wissen.

Dennoch ist die Bezeichnung "gesund" hier mit Vorsicht zu genießen. Die Studienlage weist aktuell darauf hin, dass das Verwenden von synthetischem Zuckerersatz eher für ein vermehrtes Hungergefühl und sogar eine veränderte Darmflora sorgen kann. Die mit Abstand gesündeste Alternative ist daher generell eine weniger "süße", ausgewogene Ernährung und ein geringerer Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, da diese häufig größere Mengen Zucker enthalten.