Mehlersatz - unsere fünf liebsten Alternativen zum Kochen und Backen

Julia Hager

Backen oder Kochen ohne Weizenmehl? Klar! Mit uns findest du den richtigen Mehlersatz für deine Bedürfnisse.

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Verschiedene Sorten Mehlersatz in weißen Schüsseln
Wer kein Gluten verträgt oder sich Low Carb ernähren möchte, greift einfach zu leckerem Mehlersatz, Foto: iStock/a_namenko
Inhalt
  1. Kann man Mehl durch etwas ersetzen?
  2. Backen und Kochen mit Mehlersatz - unsere fünf liebsten Alternativen 
  3. Kann man statt Mehl auch Speisestärke nehmen?
  4. Was ist das kalorienärmste Mehl?

Glutenunverträglichkeit, Low-Carb-Ernährung oder keine Lust mehr auf Industriezucker & Co. - die Gründe für einen Verzicht auf Weizenmehl sind heutzutage vielfältig. Wie gut, dass auch die Auswahl an Mehlersatz immer größer wird. Wir haben die besten Alternativen im Überblick und unsere liebsten Rezepte ohne Mehl gibt es auch dazu - garantiert lecker!

 

Kann man Mehl durch etwas ersetzen?

Die gute Antwort lautet: Ja! Weizenmehl lässt sich durch die eine oder andere Alternative problemlos ersetzen. Und auch am Geschmack büßen wir nichts ein - es bleibt lecker wie gewohnt. Zu beachten gilt lediglich, dass einem Großteil der glutenfreien Alternativen die wichtige Eigenschaft des Bindens fehlt - so wird Gluten, das Speicherprotein vieler Getreidearten, auch oft als Klebereiweiß benannt. Doch auch ganz ohne Bindemittel lässt sich prima backen: Flohsamen, Apfelmus, Bananen, Chiasamen oder Bio Leinsamenmehl kommen in den Rezepten ohne Weizenmehl zum Einsatz - wer sich nicht vegan ernährt, darf zudem auf Eigelb zurückgreifen. 

 

Backen und Kochen mit Mehlersatz - unsere fünf liebsten Alternativen 

 

Der perfekte Low Carb Mehlersatz: gemahlene Nüsse 

Häufig die erste Wahl unter den Mehl-Alternativen: gemahlene Nüsse. In Form von Mandelmehl oder Kokosmehl erhält es mehr und mehr Einzug in die Supermärkte und unsere Backstuben - vor allem Kokosmehl gilt als das Low Carb Mehl der Stunde. 

Was ist besser: Mandelmehl oder Kokosmehl?

Mandelmehl ist nach seiner Verarbeitung stark entölt, was eine bessere Haftbarkeit mit weiteren feuchten Zutaten mit sich bringt und sich so positiv auf die Backeigenschaften dieser Alternative auswirkt. Dazu verfügt es über einen hohen Proteinanteil. Im Vergleich zu Kokosmehl enthält es einen Tick mehr Kohlenhydrate - trotzdem wir uns auch hier noch in sehr geringen Gramm-Mengen und damit im Low Carb Bereich bewegen. Kokosmehl gilt im Vergleich zu Mandelmehl noch einen Tick geschmacksintensiver - für uns und abgestimmt auf die jeweiligen anderen Komponenten des Rezeptes jedoch keinesfalls ein Nachteil und gerade für süße Speisen ein leckerer Low Carb Ersatz. 

Tipp: Alternativ lassen sich auch klassische gemahlene Mandeln oder Haselnüsse als Mehlersatz verwenden - hier dringend das Mischverhältnis beachten: Pro 100 Gramm Mehl ein Viertel mehr der gewählten gemahlenen Nuss dem Rezept beimischen. 

Unser Favorit aus der Kategorie Mandelmehl ist das Bio-Mandelmehl aus dem GreenOrganic Store. Für das Low Carb Wunder Kokosmehl greifen wir auf das Sortiment von Wohltuer zurück. 

Kann man Haferflocken als Mehlersatz nehmen?

Glutenfrei und leicht nussig im Geschmack, ist Mehl aus Haferflocken die ideale Alternative bei einer Low Carb Ernährung oder Glutenintoleranz. In Kombination mit alternativen Klebemitteln kann es statt Weizenmehl in einem Mischverhältnis von 1:1 verwendet werden. Wer Gluten auch in kleinen Mengen nicht verträgt, sollte zur Sicherheit bei Hafermehl stets genau auf die Angaben vom Hersteller achten - so ist Hafer in seiner ursprünglichen Form zwar glutenfrei, doch kommt es in manchen Fabriken ab und an zur Kontamination mit anderen Getreidesorten. 

Garantiert kein Gluten und ideal zum backen: das Hafermehl von Bauckhof

Tipp: Glutenfreies Mehl aus Haferflocken lässt sich auch leicht selbst herstellen: Hierfür die als glutenfrei gekennzeichneten Haferflocken in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer fein mahlen. Den Vorgang so lange wiederholen, bis das Hafermehl die gewünschte Konsistenz erreicht hat. 

Pseudogetreide statt Weizenmehl 

Buchweizenmehl, Quinoa oder Amarant - sie sind allesamt glutenfrei und werden unter dem Oberbegriff Pseudogetreide zusammengefasst. Auch ihr Geschmack ist leicht und angenehm nussig. Ihre Verwendung finden sie als glutenfreie Alternative vor allem beim Backen und Kochen herzhafter Speisen, wie etwa Brot. Als alternatives Bindemittel funktionieren sie zudem hervorragend in Saucen oder Suppen

Ob zusammen mit anderen Mehl-Alternativen wie Buchweizen- oder Maismehl oder als leckere Abwechslung zum morgendlichen Porridge - Quinoa darf als Lebensmittel in unserer Küche nicht mehr fehlen. Unser Favorit ist das Happy Belli Bio-Quinoa

Proteinpulver als Mehlersatz

Neben der individuell optimalen Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen spielen auch die Zufuhr an Protein und Eiweiß eine große Rolle in einer Ernährung, die dem Körper Kraft und Energie verleiht. Kraftsportler setzen hier schon lange auf Proteinpulver als Alternative. Klassisches Whey-Pulver wie etwa von foodspring eignet sich perfekt und darf im Mischverhältnis 1:1 ersetzt werden - dennoch empfehlen wir an dieser Stelle auf Proteinpulver ausgerichtete Rezepte, wie etwa unseren glutenfreien Bananen-Pancakes. Neben Whey-Pulver eignet sich zudem auch Proteinpulver auf der Basis von Soja oder Casein

Welches Proteinpulver als Mehlersatz? 

Wer noch auf der Suche nach dem idealen Proteinpulver ist, wird bei FoodSpring garantiert fündig. Das Whey-Protein überzeugt uns schon lange - Veganer greifen zu dem Vegan Protein von foodspring

Mehlersatz aus Hülsenfrüchten

Pasta aus Linsen oder Kichererbsen lieben wir schon länger - und auch beim Thema Kuchen schlemmen wir fortan ohne die volle Ladung Kohlenhydrate und Gluten. Erbsen, Kichererbsen, Soja oder Linsen bilden hier die Grundlagen vom Low Carb Mehl deiner Wahl. In den Supermärkten ist die Auswahl der glutenfreien Alternativen für die Backstube aus Hülsenfrüchten noch ein wenig dünn gesät - unseren Favoriten bestellen wir daher einfach direkt online. Unser Tipp für köstliche Falafel: das Kichererbsenmehl von nu3

 

Kann man statt Mehl auch Speisestärke nehmen?

Ja, Mehl kann durch Speisestärke ersetzt werden. Als Faustregel gilt es hier, je einen Esslöffel Stärke pro drei Esslöffel Mehl zu ersetzen. Ersetzt wird Mehl häufig etwa beim Binden von Saucen oder um Gerichte sämig zu bekommen, also eher, dann wenn keine größeren Mengen Mehl vorgesehen sind. 

 

Was ist das kalorienärmste Mehl?

Kokosmehl gilt als das kalorienärmste Mehl. Es verfügt weiter über eine sehr hohe Flüssigkeitsaufnahme und eignet sich etwa im Rahmen einer Low Carb Ernährung als sehr gute Alternative zu konventionellen Mehlsorten. Zudem ist es glutenfrei und somit auch ein sehr guter Mehlersatz für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Reizdarm-Symptomen. Johannisbrotkernmehl ist ebenfalls eine sehr kalorienarme Alternative. 

Low Carb Rezepte backen - leckere Rezepte für Bananenbrot & Co. 

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