Salzersatz - mit diesen Alternativen würzt du dich gesund!
Hast du Bluthochdruck oder willst generell gesünder leben, bietet sich ein Salzersatz an. Wir zeigen dir, welche Alternativen du in puncto salzlose Ernährung hast.
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Was ist Salzersatz?
Es gibt viele Gründe, auf Salz zu verzichten, meistens sind es aber gesundheitliche. So wird etwa Menschen mit einem zu hohen Blutdruck empfohlen, weniger Salz beim Kochen zu verwenden. Bist du betroffen, kannst du auf spezielle Mineralsalze zurückgreifen, um deinen Konsum etwas herunterzuschrauben und deine Werte auf ein gesundes Niveau zu senken. Natriumreduziertes Salz oder etwa das Blutdrucksalz von Raab kommt mit gut einem Drittel Kochsalz weniger und hat dafür ausbalancierendes Kaliumchlorid an Bord:
Das Produkt gibt es als Streuer mit 200 g Mineralsalz oder als günstigeren 1-kg-Beutel. In manchen Fällen (zum Beispiel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen) kann es jedoch nötig sein, sich komplett ohne Salz zu ernähren - und in diesem Fall benötigst du einen anderen Salzersatz als alternativen Geschmacksgeber, damit dein Essen auch ohne das wahrscheinlich beliebteste Gewürz nicht zu fad daherkommt. Solch ein Salzersatz ist dann nicht etwa ein anderes Pulver mit denselben Eigenschaften, sondern ein teils völlig unterschiedliches Alternativprodukt: Tolle Ergebnisse erzielst du zum Beispiel mit bestimmten Kräutern, gutem Essig oder frischem Ingwer als Dreingabe. Wir verraten dir, welche weiteren Zutaten als Salzersatz in deinem Essen taugen!
Was kann ich statt Salz zum Würzen nehmen?
Hier empfehlen wir dir eine breite Auswahl möglicher Salzersatzprodukte. Jedes hat unterschiedliche Eigenschaften und einen anderen Geschmack, sodass jeder Salzersatz sich für andere Speisen eignet.
Frisch und fruchtig: Essig als Alternative zu Salz
Normalerweise vor allem ein Freund frischen Salates, wirkt ein Schuss Essig auch in anderen Speisen wahre Wunder. Vor allem beim Kochen bestimmter Eintöpfe oder Suppen lohnt sich der intensive, säuerliche Eigengeschmack der flotten Flüssigkeit. Gerade deswegen ein super Alternative zu Salz, denn viele andere Produkte sind deutlich milder. Die richtige Menge Essig aber sorgt für den gewissen Kick. Nur nicht zu viel nehmen! Tipp: Es lohnt sich auch, mit verschiedenen Essigsorten zu experimentieren. Weißweinessig ist ein Allrounder, aber auch Rotwein- oder Apfelessig sind tolle Geschmacksgeber. Unsere Empfehlung hier: Der Salzersatz von Alnatura.
Vollmundig und vielseitig: Kräuter als Salzersatz
Kein Geheimnis: Kräuter und Gewürzesind das i-Tüpfelchen vieler Gerichte, egal ob bei Kochen von kaltem oder warmem Essen. Und auch wenn du salzlos lebst, sind die Grünlinge eine echte Bereicherung vieler Lebensmittel. Frische Kräuter sind super, aber auch getrocknete Kräuter sind in vielen Fällen der absolute Hammer. Die Gewürzmischung Kräuter der Provence zum Beispiel (mit Rosmarin, Thymian, Basilikum, Majoran, Oregano, Estragon, Kerbel, Liebstockblätter) vereint die Besten der Besten und funktioniert in unzähligen unterschiedlichen Gerichten ganz fabelhaft - etwa bei eingelegtem Gemüse.
Intensive Salzersatz: Alnatura Tomatenmark
Fehlt es an Geschmack, fügen viele Küchenfreunde ihren Gerichten Brühe hinzu. Die enthält jedoch in der Regel sehr viel Salz, sodass das Konzentrat an dieser Stelle tabu sein muss. Ein Geheimtipp unter Saucenfreunden für eine Geschmacksinfusion ist Tomatenmark. Tuben wie diese von Alnatura etwa enthalten intensives Tomatenkonzentrat, welches deinem Essen mit einem kleinen Trick ordentlich Umami verpasst: Zwiebeln und Knoblauch fein hacken, in Olivenöl anbraten und Tomatenmark flott unterrühren, damit eine superleckere Basis für Bolognese & Co. entsteht!
Ganz einfach geschmackvoll: Gewürzpulver als Salzersatz
Ähnlich wie Kräuter erzeugen vor allem Gewürzpulver einen überraschend intensiven Geschmack: In pulverisierter Form kommen viele Lebensmittel nämlich deutlich konzentrierter rüber, Knoblauch und Zwiebeln etwa sind ein gutes Beispiel. Wer schon einmal geräucherte Paprika wie das hier von Azafran in seine Tomatensauce gemischt hat, kennt einen weiteren Geschmacksgaranten.
Besonders gut kannst du außerdem noch folgende Gewürze verwenden:
- Paprika rosenscharf
- Kreuzkümmel (Cumin)
- Koriander
- Chilipulver
- Curry
- Muskat
- Kardamom
- weißer Pfeffer, schwarzer Pfeffer, Cayenne-Pfeffer
Gesunde Geschmacksexplosion: Frischer Ingwer als Salzersatz
Gibt's auch trocken als Pulver, haut frisch aber mehr rein: Der gute Ingwer! Bekanntermaßen außerordentlich gesund, geht mit der beliebten Knolle on top ein wahnsinniger Geschnack nebst Schärfe einher. Beachte nur, dass Ingwer einen intensiven, sehr speziellen Charakter hat, welcher längst nicht zu jedem Gericht passt. Besonders wohl fühlt sich Ingwer aber mit Abstand in der asiatischen Küche und in Kombination mit Zitrusfrüchten wie Orangen, Limetten oder Zitronen.
Aromatische und vielseitige Alternative zu Salz: Gutes Olivenöl
Eine gute Würz-Alternative kommt in vielen Farben und Formen - und diesem Falle Goldgelb bis Tiefgrün sowie sämig-flüssig. Nicht nur Italiener wissen, dass Olivenöl in guter Qualität ein Geschenk Gottes ist. Bereits allein mit frischem Brot zusammen fühlst du dich beim Tasting wie im siebten Himmel. Aber auch als Dreingabe zu vielen Speisen ist Olivenöl eine geniale Alternative zu Salz, die deinem Essen eine bisweilen vollmundige Note verleiht. Unsere Empfehlung: Der Allrounder Extra Vergine von Bertolli - fruchtig und nicht zu bitter, schmeckt das Öl in besonders vielen Speisen und pur gleichermaßen.
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Leckere Alternativen für Lebensmittel
Um zu viel Süßes, Tierprodukte oder Allergene zu vermeiden – neben Zuckerersatz haben wir für dich weitere spannende Lebensmittelalternativen zusammengestellt >>
Mehlersatz | Hackfleisch-Ersatz | Tortenguss-Ersatz | Butterersatz | Erdmandelflocken | glutenfreies Bier | Johannisbrotkernmehl | Rauchsalz | Yacon-Sirup |
Welchen Salz-Ersatz gibt es?
Eine echte Alternative zu Salz gibt es leider nicht - denn besonders salzige Zutaten wie Glutamat oder Parmesankäse sind ein No-Go für Menschen, die sich salzarm ernähren möchten oder müssen. Geht es dir aber lediglich um "gesünderes" Salz, kannst du auf natriumarmes Salz mit viel Kalium zurückgreifen wie zum Beispiel das Blutdrucksalz von Raab. Ansonsten hier noch einmal die besten Alternativen zu Salz für eine einfach geschmackvolle und gesunde Ernährung:
- Essig - für fruchtige Frische
- Kräuter - für unterschiedliche Geschmacksimpressionen
- Tomatenmark - für ein Umami-Upgrade ohne Salz
- Gewürze - zum Abrunden aller Speisen
- frischer Ingwer - für Schärfe und ein intensives Aroma
- gutes Olivenöl - fürs vollmundige Abrunden und pur genießen
Was passiert, wenn man ganz auf Salz verzichtet?
Zu viel Salz kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Übertreibst du es, besteht etwa ein Risiko auf Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das genaue Gegenteil, also zu wenig Salz, kann sich allerdings auch negativ auf dein Wohlbefinden auswirken. Eine in der Süddeutschen Zeitung veröffentlichte Studie der McMaster University ergab nämlich, dass niedriger Salzkonsum von unter 7,5 Gramm am Tag "zu mehr Herzinfarkten, Schlaganfällen und insgesamt mehr Toten führt als eine durchschnittliche Salzaufnahme [von laut WHO fünf Gramm]." Ein kompletter Verzicht ist also auch nicht unbedingt empfehlenswert - und sowieso ziemlich schwer umzusetzen: Selbst unsere Salzalternativen wie Tomatenmark besitzen Anteile vom weißen Gold, natürliche Salze finden sich außerdem in zahlreichen weiteren Lebensmitteln.
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