Fischfilet mit Tomaten & Rucola
Zutaten
160 g Kartoffeln
Salz, weißer Pfeffer
200 g Fischfilet zum B.
Kabeljau oder Rotbarsch)
2 TL Zitronensaft
50 g Rucola (Rucola)
125 g Kirschtomaten
Tomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Öl
2-3 EL Balsamico-Essig
evtl. unbehandelte Zitronen-spalten zum Garnieren
Schritt 1
Kartoffeln waschen und in wenig Salzwasser kochen. Fisch waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln
Schritt 2
Rauke waschen und evtl. kleiner schneiden. Tomaten waschen und halbieren bzw. vierteln. Zwiebel in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln
Schritt 3
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch würzen und darin von jeder Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen
Schritt 4
Zwiebel und Knoblauch im heißen Bratfett glasig dünsten. Tomaten zufügen und kurz andünsten. Essig darüber träufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch wieder in die Pfanne geben und kurz erwärmen. Rauke zufügen. Kartoffeln abgießen. Alles anrichten. Evtl. mit Zitrone garnieren
Schritt 5
EXTRA-INFO
Schritt 6
Generell gilt: einmal wöchentlich Seefisch essen. Er ist fettarm und liefert viel wichtiges Jod, das den Stoffwechsel in Schwung bringt
Nährwerte
Pro Person
- 360 kcal
- 42 g Eiweiß
- 7 g Fett
- 29 g Kohlenhydrate