Broccoli-Fisch-Pfanne
Zutaten
- 50 g Reis (zum B. Naturreis)
- Salz, weißer Pfeffer
- 150 g Kabeljaufilet
- Zitronensaft
- 200 g Broccoli, 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 mittelgroße Tomate
- 1-2 Stiel(e) frischer oder
- getrockn. Thymian
- 1/2 TL (3 g) Öl
Zubereitung
30 Minuten
leicht
- 1.
- Reis in gut 1/8 l kochendes Salzwasser geben. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Fisch waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln
- 2.
- Broccoli waschen und in Röschen teilen. In wenig kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten dünsten. Zwiebel und Knoblauch schälen, hacken. Tomate waschen, in Spalten schneiden. Thymian waschen, abzupfen
- 3.
- Zwiebel und Knoblauch in beschichteter Pfanne im heißen Öl andünsten. Fisch zufügen und unter Wenden 5-6 Minuten braten. Würzen. Tomate und Thymian kurz mitbraten
- 4.
- Broccoli abgießen. Mit dem Reis vorsichtig unter den Fisch heben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
- 5.
- EXTRA-TIPP
- 6.
- Für diese Fisch-Pfanne kann man statt Kabeljau auch andere magere Fischfilets nehmen: saftigen Seelachs oder Rotbarsch, zarte Scholle oder edlen Zander
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Ernährungsinfo
1 Person ca. :
- 370 kcal
- 1550 kJ
- 35g Eiweiß
- 4g Fett
- 46g Kohlenhydrate
