Broccoli-Fisch-Pfanne
Zutaten
50 g Reis
Salz, weißer Pfeffer
150 g Kabeljaufilet
etwas Zitronensaft
200 g Broccoli, 1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Tomate
1-2 Stiel(e) frischer oder
etwas etwas getrockn.. Thymian
½ TL (3 g) Öl
Zubereitung
Reis in gut 1/8 l kochendes Salzwasser geben. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Fisch waschen, trockentupfen und in Stücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln
Broccoli waschen und in Röschen teilen. In wenig kochendem Salzwasser ca. 6 Minuten dünsten. Zwiebel und Knoblauch schälen, hacken. Tomate waschen, in Spalten schneiden. Thymian waschen, abzupfen
Zwiebel und Knoblauch in beschichteter Pfanne im heißen Öl andünsten. Fisch zufügen und unter Wenden 5-6 Minuten braten. Würzen. Tomate und Thymian kurz mitbraten
Broccoli abgießen. Mit dem Reis vorsichtig unter den Fisch heben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
EXTRA-TIPP
Für diese Fisch-Pfanne kann man statt Kabeljau auch andere magere Fischfilets nehmen: saftigen Seelachs oder Rotbarsch, zarte Scholle oder edlen Zander
Nährwerte
Pro Person
- 370 kcal
- 35 g Eiweiß
- 4 g Fett
- 46 g Kohlenhydrate
