Heißhunger – so kannst du ihn stoppen

Phyllis Kuhn
Heißhunger
Bei einer Heißhunger-Attacke greifen viele gerne nach einer Tüte Chips, Foto: Alamy

Wer kennt ihn nicht? Heißhunger, der unser Gehirn kurzfristig lahmlegt und den Appetit auf Chips und Co. ins Unermessliche steigen lässt- Essen! Jetzt! Wir erklären, wie du Heißhunger-Attacken wirksam vorbeugen kannst.

Das Gemeine an Heißhunger-Attacken: Selten hat man dabei unbändigen Appetit auf etwas Gesundes wie einen Apfel oder einen Teller Gemüsesuppe. Stattdessen sind wir uns sicher, dass jetzt nur Schokolade, ein Stück Torte oder auch die Packung Chips unseren Hunger stillen können.

 

Was sind die Ursachen für Heißhunger-Attacken?

Heißhunger-Attacken können auch nachts auftreten
Heißhunger-Attacken können auch nachts auftreten, Foto: Adobe Stock

Das merkwürdige Phänomen Heißhunger hat eine Ursache: Schuld ist meist unser Blutzuckerspiegel. Er steigt nach dem Essen und sinkt danach schnell oder langsam wieder ab, je nachdem, was wir gegessen haben und wie gut unsere Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Dieses Hormon nimmt den Zucker aus dem Blut auf und transportiert ihn in die Zellen, wo er als Energielieferant aufgenommen wird.

Bei Menschen, die unter Diabetes mellitus leiden, produziert die Bauchspeichdrüse nicht genügend Insulin. Der Zucker verbleibt im Blut und schädigt dort Gefäße und Organe. Die Zellen hingegen leiden unter „Treibstoffmangel“.

 

Der glykämische Index

Aber auch Gesunde können unter einem aus der Kontrolle geratenen Blutzuckerspiegel leiden. Nämlich dann, wenn sie sich falsch ernähren. Es gibt Lebensmittel, die uns schnell Zucker und somit Energie liefern. Sie haben allerdings den Nachteil, dass sie nicht lange satt halten. Diesen Faktor beschreibt man mit dem sogenannten glykämischen Index (kurz GLYX). Den höchsten GLYX haben Malz- und Traubenzucker (Maltose und Glukose). Aber auch Weißbrot, Pommes frites und weißer Reis haben einen hohen glykämischen Index. Sobald der Blutzucker nach kurzer Zeit abtransportiert ist, erleben wir ein Tief und Magenknurren. Das ist nicht nur nervig, sondern auch ungesund. Langfristig drohen Übergewicht und das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

 

So kannst du Heißhunger vorbeugen

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Der Zucker verbleibt länger im Blut und wir bleiben somit auch länger satt. Beispiele für solche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und die meisten Obst- und Gemüsesorten.

Lebensmittel gegen Heißhunger-Attacken
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkonrprodukte halten lange satt und schützen vor Heißhunger, Foto: Shutterstock/Antonina Vlasova

Der Ernährungswissenschaftler Achim Sam, Autor des Buches „Deutschlank“ empfiehlt zudem, den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse besser kennenzulernen: „Unser Körper weiß instinktiv, wie viel ihm guttut und wann er satt ist. Wären wir keinen Einflüssen von außen ausgesetzt, würden wir uns automatisch ausgewogen und gesund ernähren“. Sprich: Einfach mal gesünder einkaufen und Versuchungen gar nicht erst aufkommen lassen.

 

Junkfood darf nicht zur Gewohnheit werden

Auch die Macht der Gewohnheit darf bei der Erklärung von Heißhunger nicht vergessen werden. Sind wir es gewohnt, uns nach einem anstrengenden Tag  mit Chips zu belohnen? Essen wir nach deftigem Essen immer etwas Süßes? Dann wird unser Körper auch immer in diesen Situationen nach diesen ungesunden Snacks verlangen. 

 

Heißhunger mit gesunden Snacks bekämpfen

Trotz aller guten Vorsätze ist es leider doch wieder passiert: Deine Gedanken kreisen unbeirrbar um Chips, Schokolade etc. Die gute Nachricht: Du musst Heißhunger-Attacken nicht leidend aushalten. Versuch es doch einfach mal mit gesunden, ballaststoffreichen Alternativen.

 

Heißhunger auf Süßes?

Schreit dein Bauch nach Gummibärchen? Wie wäre es stattdessen mit Beeren? Die kannst du auch tiefgekühlt das ganze Jahr genießen und wenn du sie noch leicht gefroren naschst, hast du viel mehr davon, als von einer Tüte Fruchtgummi.

Himbeeren
Besser als Gummibärchen: Himbeeren, Foto: Foodcollection.com/Alamy Stock Photo

Oder sehnt sich dein Magen nach einem Nutella-Brot? Besänftige ihn stattdessen mit einem Honigbrot. Honig hat einen niedrigeren glykämischen Index und ist nicht nur süß, sondern auch gesund. 

Eine tolle Alternative zu Keksen und süßem Gebäck sind selbstgemachte gesunde Kekse oder Popcornriegel mit Honig:

 

Heißhunger auf Salziges?

Du bist zwar keine Naschkatze, aber kennst bei Chips, Pommes und Co. kein Halten mehr? Probiere es stattdessen doch mal mit selbstgemachten Gemüsechips aus dem Ofen, salzigem Popcorn oder Nüssen. Selbstgemachte Chips und Popcorn kannst du auf Vorrat zubereiten, damit du bei der nächsten Heißhunger-Attacke gar nicht in Versuchung gerätst, zur vermeintlich unkomplizierteren Chipstüte aus dem Supermarkt zu greifen.

Buchtipp: Deutschlank - das Kochbuch von Achim Sam und Michael Hamm, ZS Verlag 2018

 

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