Gesunde Snacks - Rezepte und Ideen für Zwischendurch

Entdecke die schmackhafte Vielfalt gesunder Snacks! Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und andere Brainfood-Zutaten helfen uns als Fitmacher durch die zweite Tageshälfte. Hier findest du die besten Rezept-Ideen - von Müsliriegel bis Gemüsechips.

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Was sind gesunde Snacks?

Bei Lust auf Süßkram oder dem kleinen Hunger zwischendurch sind gesunde Kleinigkeiten die richtige Wahl. Denn im Gegensatz zu herkömmlichen, oft mit viel Zucker, Fett und Salz beladenen Snacks wie Chips, Keksen oder Fruchtgummi tut dir die gesündere Variante richtig gut. Der ideale Snack sollte Nährstoffe und Energie liefern, lange sättigen und möglichst wenig verarbeitet sein.

Die Snack-Auswahl ist vielfältig: Sie reicht von frischem Obst über Nüsse und Gemüsesticks mit Kräuterquark bis hin zu Reiswaffeln mit Toppings, selbstgemachten Crackern und Müsliriegeln. Hier findest du jede Menge Inspiration für Power-Snacks - von süß bis salzig und mittags bis abends!

Gesunde Snacks als Süßigkeiten-Ersatz

Naschkatzen aufgepasst! Falls du Süßes wie Eis und Schokolade liebst, aber auf der Suche nach ein paar gesünderen Alternativen bist, probiere doch eine dieser Optionen:

  • Frisches Obst: Perfekt für die schnelle Energiezufuhr! Äpfel, Bananen, Kiwi, Orangen, Beeren & Co. stillen auf gesunde Art den Süßhunger. Auch lecker: Äpfel mit Erdnussbutter bestreichen oder einen schnellen Obstsalat zubereiten.

  • Trockenfrüchte: Getrocknete Pflaumen, Aprikosen oder Cranberrys sowie Apfel- und Bananenchips enthalten sie die Inhaltsstoffe frischer Früchte in konzentrierter Form und sind auf natürliche Weise süß. Achte jedoch auf die Menge: 100 Gramm enthalten, je nach Sorte, schon rund 250 Kilokalorien.

  • Müsliriegel: Mit Kernen, Nüssen und Haferflocken sind Müsliriegel gesund Energiepakete. Wer sie selbst macht, entscheidet, was hineinkommt.

  • Energy Balls: Ähnlich wie Müsliriegel versorgen dich die Energy Balls auf die Schnelle mit Power. Und das im Mini-Format!

  • Dunkle Schokolade: Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist nicht nur eine süße Leckerei, sondern auch reich an Antioxidantien und kann den Heißhunger auf Süßes stillen.

  • Smoothies: Auch ein Smoothie kann ein Snack sein - mit Obst und Gemüse liefern sie eine Fülle an Vitaminen und Ballaststoffen.

  • Naturjoghurt: Joghurt ohne Zuckerzusatz ist eine großartige Basis für den süßen Snack zwischendurch. Kombiniert mit frischen Früchten oder etwas Honig wird er zu einem gesunden Genuss.

  • Nicecream: Das cremige Bananen-Eis ist flott gemacht. Für eine schnelle Nicecream einfach gefrorene Bananen mixen und je nach Geschmack mit Toppings wie Beeren oder Nüssen verfeinern.

  • Frozen Joghurt: Selbstgemachter gefrorener Joghurt bietet eine erfrischende Alternative zu traditionellem Eis. Egal, ob klassisch, als Frozen-Yogurt-Bites oder -Bars.

Rezept-Tipp: Süßer Knäckebrot-Snack

Süß belegtes Knäckebrot mit Erdnussbutter, Banane und Apfel
Die Rettung bei Heißhunger auf Süßes: Knäckebrot mit Erdnussbutter und Obst Foto: Shutterstock / Kiian Oksana
  • Zubereitungszeit:
    5 Min.
  • Niveau:
    ganz einfach

Zutaten

Stück

2 Vollkorn-Knäckebrote

½ Banane

¼ Apfel

2 EL Erdnussbutter

1 TL Saatenmix

Fehlt noch etwas?Zutaten bestellenZutaten bestellen

Zubereitung

1

Banane schälen, halbieren und eine Hälfte in Scheiben schneiden. Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Ein Apfelviertel in dünne Scheiben schneiden.

2

Knäckebrote mit Erdnussbutter bestreichen und mit Obst belegen. Mit Saaten bestreuen.

Nährwerte

Pro Stück

  • 154 kcal
  • 5 g Eiweiß
  • 8 g Fett
  • 14 g Kohlenhydrate

Salzige gesunde Snacks zum Knabbern

Bei der Frage "Chips oder Schokolade?" würdest du immer für Chips stimmen? Diese salzigen Snacks sind prima Alternativen:

  • Gemüsesticks: Frische Möhren-, Sellerie- oder Paprika-Sticks sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Vitamine. Besonders lecker mit Kräuterquark oder Hummus!

  • Gemüsechips: Selbstgemachte Ofenchips aus Süßkartoffeln, Rote Bete oder Grünkohl sind eine gesündere Alternative zur herkömmlichen Variante aus Kartoffeln.

  • Nüsse und Kerne: Eine Handvoll Nüsse oder Samen wie Mandeln, Cashews oder Sonnenblumenkerne sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Protein - sie lassen sich auch prima knabbern. Extra-Tipp: Wir lieben geröstete Sonnenblumenkerne mit Schale, die man mit den Zähnen aufknackt. Dabei ist man eine ganze Weile beschäftigt und kann reichlich knabbern, ohne dabei allzu viel zu essen.

  • Popcorn: Ohne viel Zusatz von Butter, Zucker oder Salz ist Popcorn eine ballaststoffreiche Alternative zu fettigeren Snacks und sorgt für Knusprigkeit beim Snacken.

  • Reiswaffeln: Die knusprig-leichten Waffeln schmecken pur oder können wie eine Stulle mit verschiedenen Toppings belegt werden.

  • Cracker und Knäckebrot: Vollkorn-Cracker bieten Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, Knäckebrot ist außerdem eine prima Basis für Aufstriche, Avocado oder Käse.

Welche Snacks eignen sich als Zwischenmahlzeit?

Durchhänger am Nachmittag? Hier sind gesunde, schnell zubereitete Snacks gefragt, die dich schnell mit Energie versorgen und die Konzentration fördern. Bananen, Haferflocken, Walnüsse und Avocado sind Beispiele für "Brainfood", welches dein Gehirn mit genau den richtigen Nährstoffen versorgt. Eine kleine Schüssel Magerquark mit Beeren und Nüssen schmeckt grandios und macht satt, wer es lieber herzhaft belegt sich einige Vollkorn-Cracker mit Avocado. So lässt sich die Zeit zur nächsten Mahlzeit entspannt und lecker überbrücken!

Kalorienarme gesunde Snacks für den Abend

Wer kennt es nicht – das Abendessen liegt noch nicht lang zurück, trotzdem knurrt der Magen schon wieder. Wer die Kalorienbilanz im Blick behalten möchte, greift am Abend am besten zu kalorienarmen Snacks. Wenn du rohes Gemüse gut verträgst, spricht nichts gegen etwas Rohkost mit Dip. Knusprig und wunderbar leicht sind auch Reiswaffeln oder selbstgemachtes Popcorn. Unser Favorit momentan sind Edamame – die gesalzenen Sojabohnen sind kalorienarm, spaßig zu essen und richtig lecker.

3 Tipps zum gesunden Snacken

  • Trinke genug: Häufig verwechseln wir Hunger und Durst. Bei Heißhunger daher am besten zuerst Wasser oder eine leichte Schorle trinken.

  • Snacke bewusst: Genieße dein Essen bewusst und aufmerksam. Nimm dir Zeit - denn wer hastig nebenbei snackt, isst häufig mehr, als er eigentlich möchte.

  • Sei nicht zu streng mit dir: Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, Freude am Essen zu haben und sich nicht alles zu verbieten, was Spaß macht. Also gönn' dir ab und zu ein Stück von deinem Lieblingskuchen!

Video-Tipp

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