Gesundes Frühstück - Rezepte für einen Power-Start in den Tag
Ein gesundes Frühstück ist ideal, um dich mit ausreichend Energie für den neuen Tag zu versorgen. Die besten Rezepte und hilfreiche Tipps haben wir hier für dich zusammenstellt.
Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig?
In der Nacht haben sich die Glykogenspeicher des Körpers geleert und dein Gehirn braucht neue Energie. Die liefert ein gesundes Frühstück. Verzichtest du darauf, leidet deine Konzentrationsfähigkeit. Außerdem sind Heißhungerattacken vorprogrammiert und es besteht die Versuchung, vor dem Mittagessen schon mal zu kalorienreichen Snacks zu greifen.
Was macht ein gesundes Frühstück aus?
Gesund zu frühstücken ist die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. Getreide, Nüsse, Obst oder Gemüse bringen neue Energie und versorgen deinen Körper optimal mit Vitaminen und Nährstoffen. Wenn du Brot oder Brötchen frühstückst, greife am besten zur Vollkorn-Variante. Etwas fettarmer Käse oder ein selbstgemachter Brotaufstrich dazu, Sprossen oder Gurkenscheiben oben drauf - köstlich!
Eierspeisen sind ebenfalls ideal für ein gesundes Frühstück. Gekochte Eier, Spiegeleier, Rühreier und Omelettes versorgen dich mit viel Eiweiß. So startest du mit richtig viel Power und gesättigt in den Tag!
Du isst morgens lieber Müsli? Dann mixe dir Flocken, Samen und Nüsse am besten selbst. Das geht gut auf Vorrat und ist gesünder als die zuckerreichen Fertigmischungen aus dem Supermarkt. Für mehr Crunch in der Müslischale sorgt Granola, ein Knuspermüsli, das im Ofen gebacken wird. Machst du dein Granola selbst, bestimmst du die Zutatenliste und den Zuckergehalt. Oder ersetzt ihn, wie in unserem Rezept für Granola ohne Zucker, durch Bananen. Smoothies und Smoothie-Bowls liefern wichtige Vitamine und Flüssigkeit am Morgen und bringen Abwechslung in dein gesundes Frühstück.
Dazu gibt’s eine Tasse Filterkaffee oder Tee, ein Glas Milch oder Saft, am liebsten frisch gepresst – du hast die freie Auswahl!
Wenn du direkt nach dem Aufstehen einfach noch nichts herunter bekommst, empfehlen wir ein gesundes Frühstück to go. Eine lecker belegte Vollkorn-Stulle, Naturjoghurt mit Müsli und frischen Früchten oder Obstsalat mit Nüssen kannst du prima mitnehmen und später auf der Arbeit genießen.
Ist Porridge ein gesundes Frühstück?
Diese Frage können wir ganz klar mit einem Ja beantworten. Der cremige Getreidebrei steckt nämlich voller Ballaststoffe und hält lange satt. Hafer versorgt den Körper zudem mit wertvollen Eiweißen und Vitaminen. Ein weiterer Pluspunkt ist die einfache Zubereitung. Für ein klassisches Porridge 40 g Haferflocken mit der fünffachen Menge Flüssigkeit, z. B. Milch oder Wasser, und etwas Salz in einen Topf geben, unter Rühren aufkochen und ca. 3 Minuten weiter köcheln, bis eine cremige Konsistenz entsteht. So geht's:
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Für leckere Varianten schmecken statt Haferflocken auch Dinkel- oder Hirseflocken, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Kuhmilch kannst du nach Belieben durch pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch ersetzen.
Ist die Basis fertig, folgt das Topping: Klein geschnittenes Obst, gehackte Nüsse, ein Schuss Sahne oder ein Löffel Ahornsirup - dein Topping kannst du ganz nach Geschmack wählen. Der große Vorteil: Das gekochte Getreide ist gut verdaulich und bringt den Stoffwechsel sanft in Schwung. Vor allem im Winter kommst du mit einem Magenwärmer wie Porridge gut in den Tag.
Gesundes Frühstück zum Vorbereiten
Auch wenn die Zeit morgens knapp ist, solltest du auf ein gesundes Frühstück nicht verzichten. Ein Rezept zum Vorbereiten ist dann die perfekte Lösung. Die sogenannten Overnight-Oats kannst du ganz entspannt bereits am Vorabend zubereiten und dann über Nacht kalt stellen. Dafür einfach Haferflocken mit Milch, Joghurt, Früchten und Nüssen mischen und bis zum nächsten Morgen zugedeckt im Kühlschrank durchziehen lassen.
Wie sieht ein gesundes Frühstück für Kinder aus?
Kinder werden im Kindergarten und der Schule gefordert und verbrauchen dabei eine Menge Energie. Mit einem ausgewogenen gesunden Frühstück können sie ihre Reserven wieder auftanken. Es enthält idealerweise eine Kombination aus Gemüse, Obst, Milchprodukten und Vollkorngetreide. Um die Brotdosen der Kids möglichst spannend zu gestalten, kannst du sie mit Monster-Toasts, Blaubeer-Pfannkuchen vom Blech oder Frühstücks-Spießen befüllen.
Noch besser schmeckt Kindern ihr gesundes Frühstück, wenn sie es mit zubereitet haben - vielleicht sogar schon am Vorabend. Morgens, vor dem Kindergarten oder der Schule wird's gerne mal hektisch. Entscheidet am besten gemeinsam, wie das Pausenbrot aussehen kann.
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