Proteinreiche Rezepte - natürlich stark, ohne Pulver
Bye bye Pulver - hallo natürliche Proteine! Hier erfährst du, welche Lebensmittel wahre Proteinwunder sind - inklusive köstlicher Rezepte, mit denen du deinen Bedarf ganz ohne Pulver decken kannst.
Proteinreiche Rezepte - darauf solltest du achten!
Proteine sind wortwörtlich in aller Munde - und das nicht ohne Grund! Besonders Sportbegeisterte fragen sich häufig, ob zusätzliches Eiweiß in Form von Pulvern, Riegeln und Co. notwendig ist. Die gute Nachricht: Wenn du keinen Extremsport betreibst und dich abwechslungsreich ernährst, dann kannst du deinen Proteinbedarf in der Regel problemlos über proteinreiche Gerichte decken - ganz ohne künstliche Zusätze.
Mit 15-20 g Protein pro Mahlzeit bist du schon richtig gut aufgestellt - und das geht leichter, als du denkst! Viele unserer Rezepte kombinieren gleich mehrere Eiweißquellen, wie zum Beispiel Hähnchen oder Fisch mit Hülsenfrüchten. Das sind starke 35-40 g Protein in einer Mahlzeit! So kannst du ganz unkompliziert proteinreich essen.
Protein-Upgrade: Mit diesen Lebensmitteln klappt’s!
Geflügel: Hähnchen, Pute
Fisch: Thunfisch, Lachs, Garnelen
Milchprodukte: Magerquark, Hüttenkäse
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, grüne Erbsen, Bohnen, Linsen
Getreide: Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa (Pseudogetreide)
Soja: Tofu, Tempeh
Nüsse: Kürbiskerne, Erdnüsse
Tipp: Getreide + Hülsenfrüchte sind zusammen ein echtes Kraftpaket, weil sie sich in ihrer Proteinzusammensetzung optimal ergänzen! Kombiniere zum Beispiel Reis + Linsen, Hummus + Fladenbrot, Couscous + Kichererbsen oder Reis + Kidneybohnen.
Proteinreich frühstücken - leckere Rezeptideen
Proteinreiche Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Hüttenkäse sind perfekt für den Start in den Tag! So wird dein Frühstück im Handumdrehen zum proteinreichen Gericht. Kombiniert mit Vollkornbrot oder Haferflocken vereinst du direkt mehrere Proteinquellen - besser kann’s kaum losgehen!
Eiweißreiche Gerichte fürs Mittagessen
Hier kommen schnelle proteinreiche Rezepte - perfekt für deine Mittagspause! Mit abwechslungsreichen Gerichten versorgst du deinen Körper ganz easy mit allen wichtigen Eiweißbausteinen, die er nicht selbst bilden kann. Und weil’s auch noch richtig lecker ist, macht ausgewogen essen gleich doppelt Spaß. Die bunte Mischung macht’s eben!
Proteinreiche Abendessen für den Feierabend
Echtes Muskel-Futter für dein proteinreiches Essen findest du hier! Leckere Gerichte für den extra Eiweiß-Boost! Falls dein Tag bisher eher proteinarm war, kannst du mit diesen Rezepten abends ganz easy nochmal richtig punkten.
Proteinreiche vegetarische Rezepte
Mit proteinreichen vegetarischen Rezepten bist du hier genau richtig. Besonders pflanzliche Proteinquellen gewinnen zunehmend an Bedeutung - nicht nur im Hinblick auf Nachhaltigkeit, sondern auch, weil sie viele positive Effekte für die Gesundheit mitbringen: Sie liefern - abgesehen von reichlich Eiweiß - wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette. Mein persönlicher Favorit: Hülsenfrüchte! Sie sind so herrlich vielseitig und nährstoffreich. Aber auch mit Linsen, Bohnen, Vollkorn und Tofu zaubern wir leckere proteinreiche Gerichte.
Unser Rezept-Tipp: Protein-Chili mit Bulgur
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Stangen Staudensellerie
2 rote Paprika
1 rote Chilischote
4 Stiele Thymian
1 Dose (425 ml) weiße Bohnen
1 Dose (425 ml) Kidneybohnen
2 EL Öl
Salz
Pfeffer
2 TL Edelsüßpaprika
1 Prise Zucker
1 EL Tomatenmark
400 ml Gemüsebrühe
850 g stückige Tomaten
150 g Bulgur
Zubereitung
Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Staudensellerie waschen und fein würfeln. Paprika vierteln, entkernen, waschen und würfeln. Chili waschen, eventuell entkernen und in Ringe schneiden. Thymian waschen, Blättchen von den Stielen zupfen und grob hacken. Alle Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Paprika, Sellerie, ca. 2/3 Thymian und 2/3 Chili zufügen und kurz mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Zucker würzen. Tomatenmark zufügen und darin anschwitzen. Brühe und stückige Tomaten zugeben, aufkochen und zugedeckt 6–7 Minuten köcheln.
Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten. Alle Bohnen zum Chili geben und erhitzen. Chili nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Bulgur anrichten. Restlichen Thymian und Chili darüberstreuen.
Nährwerte
Pro Person
- 780 kcal
- 54 g Eiweiß
- 14 g Fett
- 107 g Kohlenhydrate
Meine Top 4 Tipps für mehr Protein im Alltag
Eat the rainbow: Je abwechslungsreicher und bunter, desto besser!
Vorrat ist der Schlüssel zum Glück: Ein gut gefüllter Vorratsschrank mit Kichererbsen und Bohnen aus der Konserve sind ein Gamechanger!
Realistische Ziele: Es muss nicht immer jeden Tag das volle Protein-Programm sein, wenn du dich mit dem Thema neu auseinandersetzt. Starte entspannt mit 2-3 Tagen pro Woche und finde 3 Lieblingsrezepte, die du gerne in deinen Speiseplan einbauen möchtest.
Smart toppen: Nussmus, geröstete Kichererbsen oder Hummus veredeln dein Frühstück, Salate und Bowls - ein perfektes Protein-Add-on!
Warum Proteine so wichtig sind
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen - das sind sozusagen die Mini-Bausteine, aus denen unser Körper fleißig eigene Eiweiße zusammenbastelt. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere wiederum müssen regelmäßig über die Ernährung nachgeliefert werden! Denn Aminosäuren sind an ziemlich vielen Prozessen beteiligt: Sie unterstützen den Zellaufbau, sind wichtig für Gewebe, helfen bei der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern und sorgen sogar dafür, dass Nährstoffe im Körper an die richtigen Stellen kommen und dort gespeichert werden.
Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein - was ist besser?
Tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden sich vor allem darin, wie gut unser Körper sie verwerten kann. Das beschreibt man mit dem Begriff biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie effektiv ein Nahrungsprotein dabei hilft, körpereigenes Eiweiß aufzubauen.
Tierische Lebensmittel schneiden hier meist besser ab, weil sie bereits alle Eiweißbausteine enthalten, die der Körper braucht. Pflanzliche Proteinquellen liefern ebenfalls wertvolles Eiweiß. Einige enthalten jedoch bestimmte Eiweißbausteine in geringerer Menge, weshalb der Körper sie - für sich allein betrachtet - nicht ganz so effizient nutzen kann.
Das bedeutet aber nicht, dass pflanzliche Proteine weniger wertvoll sind - ganz im Gegenteil: Wenn du pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide kombinierst, ergänzen sie sich so gut, dass dein Körper das Eiweiß genauso gut verwerten kann wie aus tierischen Quellen. Die Kombination muss nicht zwingend in einer Mahlzeit erfolgen - es reicht, wenn du die verschiedenen Eiweißquellen über den Tag verteilt zu dir nimmst.
Wähle verschiedene Proteinquellen
Ob pflanzliche oder tierische Proteine die „bessere“ Wahl sind, lässt sich pauschal nicht sagen. Zwar kann der Körper tierisches Eiweiß in der Regel etwas leichter verwerten - doch entscheidend ist immer das Lebensmittel als Ganzes. Tierische Produkte, zum Beispiel sehr fettreiches oder stark verarbeitetes Fleisch, enthalten häufig ungesunde Fette und Cholesterin, während pflanzliche Eiweißquellen zusätzlich gesunde Ballaststoffe und Vitamine liefern.
Grundsätzlich gilt: Wer für Abwechslung auf dem Teller sorgt und zu verschiedenen Proteinquellen greift, unterstützt eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann den Eiweißbedarf problemlos decken.
Proteinbedarf
Die offizielle Verzehrsempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene bei 0,8 g Protein / kg Körpergewicht. Bei Über - oder Untergewicht gelten andere Referenzwerte. Auch für besondere Altersgruppen wie Säuglinge, Kinder oder Schwangere gelten andere Empfehlungen. Weitere Infos dazu findest du auf der Seite von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130
World Health Organization (WHO)
European Food Safety Authority (efsa)
