Grünkohl-Smoothie – das beste Rezept plus Tipps

Grünkohl-Smoothie in einer Flasche mit Strohhalm
Grünkohl-Smoothie ist als leckere Vitaminbombe voll im Trend und lässt sich mit unserem Rezept schnell selber machen. Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG
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Bisher ist Grünkohl (in flüssiger Form) nicht so dein Fall? Dann musst du unser Rezept für Grünkohl-Smoothie mit Spinat probieren: Das richtige Obst rundet den Powerdrink schön ab und sorgt dafür, dass er nicht nur gesund ist, sondern dir auch ganz bestimmt schmeckt. Wir mixen das winterliche Blattgemüse mit Birne, Limette und Orangensaft. So geht's!

VeganLaktosefrei
  • Zubereitungszeit:
    15 Min.
  • Niveau:
    ganz einfach

Zutaten

Gläser

150 g zarte Grünkohlblätter

100 g Babyspinat

3 kleine Birnen

1 Bio-Limette

600 ml Orangensaft

2 EL Agavendicksaft

ca. 150 g Crushed Ice

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Zubereitung

1

Grünkohl und Spinat putzen, waschen und trocken schleudern.

2

Birnen putzen, waschen, trocken reiben und vierteln. Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden.

3

Limette heiß abwaschen und trocken reiben. Schale fein abreiben, dann Limette halbieren und Saft auspressen.

4

Grünkohl, Spinat, Birnen, Limettensaft und -schale, Orangensaft, Agavendicksaft und Crushed Ice im Standmixer fein pürieren. Smoothie in 4 Gläser füllen und anrichten.

Nährwerte

Pro Glas

  • 140 kcal
  • 3 g Eiweiß
  • 1 g Fett
  • 26 g Kohlenhydrate

Grünkohl im Smoothie – roh, blanchiert oder tiefgekühlt?

Du kannst den gesunden Kohl bedenkenlos roh essen – greife aber am besten immer zu Bio-Ware. Für eine etwas bessere Verträglichkeit kann es sinnvoll sein, den Grünkohl vor dem Mixen deines Smoothies für etwa zwei bis drei Minuten zu blanchieren. Anschließend in ein Sieb geben, kalt abbrausen und gründlich abtropfen lassen.

Und wenn du keinen frischen Grünkohl bekommst, verwendest du für deinen Smoothie einfach tiefgekühltes Gemüse – das vor dem Mixen allerdings zwei bis drei Stunden antauen sollte.

Wie lange ist Grünkohl-Smoothie haltbar?

Du kannst selbst gemachten Grünkohl-Smoothie bis zu 24 Stunden in einer luftdicht verschlossenen Glasflasche im Kühlschrank aufbewahren – allerdings empfehlen wir dir, den Smoothie lieber direkt nach dem Mixen zu trinken. Sonst verliert er nicht nur wertvolle Vitamine, sondern auch seine satte grüne Farbe.

Grünkohl-Smoothie in einer Flasche mit Strohhalm  - Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG

Extra-Tipps für mehr Cremigkeit und Vielfalt

Wenn du deinen Smoothie etwas dickflüssiger und samtiger genießen möchtest, füge einfach gefrorene Früchte hinzu – wie Bananen oder Beeren. So schmeckt er schön cremig!

Generell lässt sich das Grünkohl-Smoothie-Rezept ganz leicht variieren: Neben Ananas oder säuerlichen Äpfeln machen sich beispielsweise auch Mango oder Kaki sehr gut im Grünkohl-Smoothie. So schmeckt er auch gleich weniger bitter. Eine leichte Schärfe und Würze erhält er durch frischen Ingwer.

Kann ich jeden Tag einen Smoothie mit Grünkohl trinken?

Auch, wenn selbst gemachte Smoothies mit Grünkohl oder anderem Gemüse und Obst prinzipiell gesund sind: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, diese nicht täglich zu trinken. Grundsätzlich empfiehlt sie den Verzehr von drei Portionen Gemüse (400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm) pro Tag, von denen eine durch einen Smoothie oder Saft ersetzt werden könne – allerdings nur "gelegentlich".

Im Vergleich zu frischem Gemüse und ganzen Früchten, die mehr Masse haben und gekaut werden müssen, machen Smoothies weniger satt. Und: Durch ihre flüssige Konsistenz werden Smoothies meist eher wie ein Getränk ganz nebenbei konsumiert, obwohl sie viel püriertes Obst und Gemüse in konzentrierter Form enthalten und aufgrund ihrer Nährwerte und Kalorienzahl (vor allem wenn viel Fruchtzucker im Spiel ist) eher wie eine kleine Mahlzeit betrachtet werden sollten.

Wie trinke ich meinen Smoothie am besten?

Genieße dein Glas selbst gemachten grünen Smoothie langsam, Schluck für Schluck – so gibst du deiner Verdauung mehr Zeit und vermeidest eher Blähungen und andere unschöne Begleiterscheinungen durch unverdaute Reste im Darm. Außerdem nimmst du deine Vitaminbombe dann automatisch mehr wie eine kleine Mahlzeit wahr und trinkst sie nicht einfach so nebenbei.

Achte beim Verzehr generell auf die Signale deines Körpers, denn ein hoher Konsum von rohem Grünkohl, Spinat und Co. kann eine empfindliche Verdauung stören. Insbesondere dann, wenn du noch Neuling auf dem Smoothie-Gebiet bist und dein Magen-Darm-Trakt damit überfordert ist, die vielen pflanzlichen Bestandteile und Ballaststoffe in kurzer Zeit zu verarbeiten. Taste dich also langsam heran und genieße lieber kleinere Mengen.

Hier findest du noch mehr Smoothie-Rezepte >>

Welches Zubehör brauche ich zum Mixen meines Smoothies?

Hast du erst einmal das richtige Equipment in der Küche, sind gesunde Smoothies im Handumdrehen gemixt. Zur Zubereitung empfehlen wir einen praktischen Smoothie Maker, einen klassischen Standmixer oder, noch besser, gleich einen Hochleistungsmixer mit 38.000 rpm (Umdrehungen pro Minute) – so wird dein Drink garantiert vollständig püriert und nicht faserig.

Grünkohl-Smoothie und seine Wirkung

Smoothies mit Grünkohl können dein Immunsystem stärken, dir einen Energiekick verschaffen und sogar Heißhunger reduzieren, da sie den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen. Der Appetit auf Gesundes kann durch den Konsum wachsen, was dir helfen kann, wenn du abnehmen möchtest.

Wenn du regelmäßig Grünkohl-Smoothie trinken möchtest: Mixe ihn dir auf jeden Fall selbst und halte den Obstanteil möglichst klein, setze am besten auf zuckerarme Beeren. Generell können Smoothies zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

FAQ: Was du über Grünkohl wissen musst

Unter allen Kohlsorten hat Grünkohl den höchsten Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten und ist außerdem reich an Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan und Jod. Daneben liefert er jede Menge Betakarotin, B-Vitamine, Vitamin K und C. Kein Wunder, dass sich der auch noch kalorienarme und dafür ballaststoffreiche Grünkohl mittlerweile zum echten Trendgemüse gemausert hat – und auch in Smoothies Verwendung findet.

Theoretisch ist es am gesündesten, Grünkohl roh zu essen. Wird er zusätzlich mit ein paar Tropfen hochwertigem Olivenöl kombiniert (auch im Smoothie!), verbessert das die Aufnahme der im Grünkohl enthaltenen fettlöslichen Vitamine. Allerdings macht kurzes Blanchieren den Grünkohl bekömmlicher – die meisten wichtigen Vitamine und Mineralstoffe bleiben dadurch erhalten. Beachte aber, dass bei jedem Verarbeiten von Gemüse und Obst (auch das Zerkleinern) durchaus Nährstoffe verloren gehen.

Zu langes Erhitzen von Grünkohl sollte auf jeden Fall vermieden werden: Es führt zum Verlust eines Großteils der gesunden Inhaltsstoffe. Grünkohl aus dem Glas ist schon vorgegart und enthält daher deutlich weniger Nährstoffe als frischer oder TK-Grünkohl.

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