Richtig frühstücken – gesunder Start in den Tag

Wir erklären, worauf es bei einem gesunden Frühstück wirklich ankommt.

Süße Säfte, Schoko-Aufstrich oder Croissants und Rosinenbrötchen sind für viele fester Bestandteil eines guten Frühstücks. Diese Leckereien vollständig zu verbannen, ist eine Möglichkeit. Wer darauf keine Lust hat, sollte jedoch versuchen, diese Kalorienbomben bewusst nur zu besonderen Gelegenheiten zu essen - zum Beispiel einmal in der Woche beim Sonntagsfrühstück - und nicht nebenbei morgens vor der Arbeit als schnellen Sattmacher nutzen.

Für einen perfekten Start in den Tag sollte das Frühstück so ausgewogen wie möglich sein. Das bedeutet: Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Trotz Ratschlag einiger Ernährungsexperten, Kohlenhydrate auch beim Frühstück so sparsam wie möglich einzusetzen, haben Kohlenhydrate den Vorteil, schnell Energie für den Start in den Tag zu liefern. Sie sind deshalb gerade für Menschen, die morgens schon Sport machen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wertvolle Power-Lieferanten.

Dabei sollte man darauf achten, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese geben die enthaltene Glucose (auch Traubenzucker genannt) erst langsam ins Blut ab. So bleibt das Sättigungsgefühl länger konstant und Heißhunger-Attacken werden vermieden. Komplexe Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornbrot, Obst, Sojaprodukten und Haferflocken.

Einen Top-Eiweißlieferanten findet man naheliegenderweise in Eiern. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind in Eiern in großer Menge enthalten. Weitere Proteinquellen sind Milch- und Sojaprodukte, aber auch Quark, Joghurt und Käse. 

Fette sind in fast allen Frühstücksbestandteilen enthalten: Im Käse, im Joghurt, im Frühstücks-Ei und im Croissant. Selbst der Latte Machiatto ist dank Milch-Anteil nicht fettfrei. Das ist auch nicht schlimm, da Fette eine wichtige Energie-Reserve für den menschlichen Körper darstellen. Am gesündestem sind dabei die sogenannten einfach und mehrfach ungesättigten Fette. Sie wirken entzündungshemmend und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich allerdings eher selten auf dem Frühstückstisch. Sie kommen vor allem in Fischen wie Makrele und Hering vor. Dafür können wir beim Frühstück ordentlich bei den einfach ungesättigten Fetten zuschlagen. Die finden wir zum Beispiel in Nüssen, Sonnenblumenkernen und Avocado.

Wer gerne süß frühstückt, sollte zu Müsli, Chia- bzw. Leinsamen-Pudding oder Porridge greifen. Gerade letztere haben sich in letzter Zeit zum echten Trendfood entwickelt. Dazu schmecken frische oder getrocknete Früchte. Als Müsli sollten am besten keine Fertigmischungen verwendet werden, da sie meist viel Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Besser ist es, das Müsli selber zu mischen. Auch hier bieten Obst und Joghurt die perfekte Ergänzung. 

Beim herzhaften Frühstück darf gerne proteinreich zugeschlagen werden: Zum Beispiel mit Eiervarianten wie Spiegelei, Rührei oder Omelett. Auch Gemüse macht sich gut auf dem Frühstückstisch: Rohe oder gegrillte Tomaten, Gurkenscheiben, Radieschen und Kresse sind ein perfektes Topping für belegte Brote und Rührei-Variationen. Natürlich kann man das Gemüse auch zum Aufstrich weiterarbeiten. Warum also nicht ein leckeres Sonnenblumenkernbrot mit selbstgemachtem Avocado-Aufstrich zum Frühstück verputzen?

Ohne eine Tasse frisch aufgebrühten, dampfenden Kaffee ist für die meisten Deutschen ein Frühstück undenkbar. Das ist auch völlig in Ordnung, da ein bis zwei Kaffeetassen am Morgen den Kreislauf gut in Schwung bringen und, wenn man es beim Zucker nicht übertreibt, eine kalorienarme Wahl sind. Alternativ dazu ist Grüner Tee ein perfekter Tag in den Start: Er gibt das enthaltene Koffein erst nach und nach ab und hält länger wach.

Wer morgens eher einen kühlen Durstlöscher braucht, wählt am besten frische Säfte ohne Zuckerzusatz oder gekühlten Pfefferminz- oder Früchtetee.  Bei Saft gilt: besser auf Nektar verzichten und stattdessen selber pressen – schmeckt auch viel besser! Einen absoluten Vitamin-Kick gibt ein Frühstücks-Smoothie mit Beeren, Spinat und Mango.

Wer beim Frühstück Kalorien sparen möchte, kann beim Käse anfangen: Harzer Käse enthält nur 0,5 Prozent Fett und ist besonders kalorienarm (ca. 113 kcal/100g). Dafür hat er einen sehr hohen Eiweißanteil (ca. 27g/100g) und enthält den Mineralstoff Kalzium. Dieser kurbelt die Fettverbrennung an. Da der Geschmack zu Beginn zugegebenermaßen etwas gewöhnungsbedürftig ist, sollte man mit einem „jungen“ Harzer anfangen. Etwa vier Wochen vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum ist der Käse noch nicht vollständig durchgereift und der Geschmack weniger intensiv.

Auch beim Joghurt lässt sich einiges einsparen: Naturjoghurt hat keinen Zucker im Gegensatz zu Joghurt mit Fruchtgeschmack. Für geschmackliche Abwechslung ohne künstliche Süße sorgt Fruchtpüree aus Lieblingsobst. Vermischt man beides, schmeckt der Joghurt angenehm fruchtig, kommt aber mit viel weniger Zucker und Zusatzstoffen aus, als fertiger Frucht-Joghurt.