Low Carb-Lebensmittel - das gehört auf die Einkaufsliste

Das Low Carb-Prinzip beruht auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, also unter anderem aller Zucker- und Stärkearten sowie einem Großteil der Ballaststoffe.  Fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel sind hingegen fast ohne Einschränkung erlaubt.

Low Carb-Lebensmittel
Low Carb-Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung, Foto: Kaspars Grinvalds, iStock

Unsere Liste der Low Carb-Lebensmittel hilft dir beim Erstellen des Einkaufszettels, diese Low Carb-Gerichte liefern jede Menge Inspiration für die Zubereitung. Wenn du bei der Auswahl der Lebensmittel und Rezepte stets auf Ausgewogenheit achtest, steht einer gesunden Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip nichts mehr im Weg.

 

Gemüse

Gemüse ist ein Low Carb-Lebensmittel mit hohem Stellenwert und sollte einen großen Anteil im Speiseplan einnehmen. Es ist kalorienarm und aufgrund seiner Inhalstsstoffe sehr gesund. Der Ballaststoffanteil sorgt für langanhaltende Sättigung. Folgende Gemüsesorten sind für die Low Carb-Ernährung besonders geeignet:

 

Fleisch

Fleisch enthält keine bis verschwindend geringe Mengen Kohlenhydrate und ist somit ein ideales Low Carb-Lebensmittel. Beim Einkauf solltest du wert auf gute Fleischqualität legen. Kaufe am besten Bio-Fleisch. Achte zudem auf den Fettgehalt von Fleisch und Wurstwaren. Ob du fettarme oder fettreiche Produkte verzehrst, liegt im eigenen Ermessen. Kombiniere Fleisch immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse.

 

Eier

Ein durchschnittliches Hühnerei hat ca. 1 g Kohlenhydrate und ist somit bestens für die Low Carb-Ernährung geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefert es unter anderem Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren. Aufgrund des Cholesterins, das ausschließlich im Eigelb vorhanden ist, sollten Eier in Maßen verzehrt werden. Empfehlenswert sind bis zu 3 Eier pro Woche.

 

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte sind ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und verfügen über einen geringen Fettanteil. Wie Fleisch enthalten auch Fisch und Meeresfrüchte keine Kohlenhydrate. Beim Einkauf solltest du hier ebenso auf beste Qualität achten. Auch Lachs, Garnelen und Co. solltest du immer in Kombination mit Gemüse genießen.

  • Aal (roh und geräuchert)
  • Forelle (roh und geräuchert)
  • Heilbutt
  • Hering
  • Kabeljau
  • Lachs (roh und geräuchert)
  • Makrele
  • Zander
  • Garnelen, Gambas
  • Flusskrebse, Hummer

 

Milchprodukte

Joghurt, Quark, Milch und Co. enthalten viel Eiweiß und der Kohlenhydrat-Anteil pro 100 g hält sich in Grenzen – als Low Carb-Lebensmittel also ideal. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass die  verzehrten Portionsgrößen von Joghurt, Milch und Co. meist größer sind. Deshalb empfiehlt es sich, beim Verzehr von Milchprodukten immer die Menge im Auge zu behalten. Die meisten Käsesorten sind so gut wie kohlenhydratfrei.

 

Obst

Aufgrund des teilweise sehr hohen Fruchtzucker-Gehaltes wird der Verzehr von Obst in der Low Carb-Ernährung reduziert, sollte als Lieferant wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf dem Speiseplan aber auf keinen Fall fehlen. Folgende Obstsorten sind geeignete Low Carb-Lebensmittel:

 

Nüsse und Saaten

Viele Nusssorten und Kerne haben keine oder wenig Kohlenhydrate und sind geeignete Low Carb-Lebensmittel. Cashewkerne und Maronen fallen hier allerdings mit 30,5 g bzw. 41,2 g pro 100 g aus dem Rahmen. Nüsse enthalten wertvolle Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für die Stärkung des Immunsystems sind. Leinsamen und Kürbiskerne sind gute Eiweißlieferanten.

  • diverse Nusssorten (Paranüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Macadamia, Erdnüsse)
  • Pistazien
  • Mandeln
  • Kürbiskerne, Pinienkerne, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Mohn
  • Sesam
 

Gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten

Für mehr Abwechslung und Nährstoffvielfalt im Speiseplan solltest du nicht auf Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt verzichten. Kleine Mengen folgender Nahrungsmittel solltest du in kleinen Mengen zu dir nehmen: 

 

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