Low Carb-Lebensmittel - das gehört auf die Einkaufsliste

Das Low Carb-Prinzip beruht auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, also unter anderem aller Zucker- und Stärkearten sowie einem Großteil der Ballaststoffe. Fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel sind hingegen fast ohne Einschränkung erlaubt.

Low Carb-Lebensmittel
Low Carb-Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung, Foto: Kaspars Grinvalds, iStock
Inhalt
  1. Gemüse
  2. Fleisch
  3. Eier
  4. Fisch und Meeresfrüchte
  5. Milchprodukte
  6. Obst
  7. Nüsse, Samen & Saaten
  8. Greife zu den richtigen Fetten!
  9. Gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten
  10. So vermeidest du Kohlenhydratfallen!

Unsere Liste der Low Carb-Lebensmittel hilft dir beim Erstellen des Einkaufszettels, diese Low Carb-Gerichte liefern jede Menge Inspiration für die Zubereitung. Wenn du bei der Auswahl der Lebensmittel und Rezepte stets auf Ausgewogenheit achtest, steht einer gesunden Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip nichts mehr im Weg.

 

Gemüse

Gemüse ist ein Low Carb-Lebensmittel mit hohem Stellenwert und sollte einen großen Anteil im Speiseplan einnehmen. Es ist kalorienarm und aufgrund seiner Inhaltsstoffe sehr gesund. Der Ballaststoffanteil sorgt für langanhaltende Sättigung. Folgende Gemüsesorten sind für die Low Carb-Ernährung besonders geeignet:

 

Fleisch

Fleisch enthält keine bis verschwindend geringe Mengen Kohlenhydrate und ist reich an Eiweiß - ein ideales Low Carb-Lebensmittel. Beim Einkauf solltest du allerdings Wert auf gute Fleischqualität legen. Kaufe am besten Bio-Fleisch. Für eine ausgewogene Ernährung, empfehlen wir Fleisch immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren. 

Unser Tipp: Achte auf den Fettgehalt von Fleisch und Wurstwaren. Ob du fettarme oder fettreiche Produkte verzehrst, liegt im eigenen Ermessen. Geflügelprodukte sind jedoch generell fettarmer als Rind- oder Schweinefleisch.

 

Eier

Ein durchschnittliches Hühnerei hat ca. 1 g Kohlenhydrate und ist somit bestens für die Low Carb-Ernährung geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefert es unter anderem Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren. Wenn du Bio-Eier kaufst, kannst du das Risiko von Pestizid- und Medikamentenrückständen minimieren und unterstützt gleichzeitig eine nachhaltigere und tierfreundlichere Landwirtschaft.

Wichtig: Für gesunde Menschen ist der hohe Cholesteringehalt kein Problem, trotzdem sollten Eier nur in Maßen genossen werden.

 

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte sind ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und verfügen über einen geringen Fettanteil. Wie Fleisch enthalten auch Fisch und Meeresfrüchte kaum Kohlenhydrate. Beim Einkauf solltest du hier ebenso auf beste Qualität achten. In Kombination mit Gemüse sind Lachs, Garnelen und Co. ideal für eine ausgewogene Ernährung.

  • Aal (roh und geräuchert)
  • Flusskrebse, Hummer
  • Forelle (roh und geräuchert)
  • Garnelen, Gambas
  • Heilbutt
  • Hering
  • Kabeljau
  • Lachs (roh und geräuchert)
  • Makrele
  • Zander

 

Milchprodukte

Joghurt, Quark, Milch und Co. enthalten viel Eiweiß und der Kohlenhydrat-Anteil hält sich in Grenzen – als Low Carb-Lebensmittel also ideal. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass die verzehrten Portionsgrößen von Milchprodukten meist größer sind. Deshalb empfiehlt es sich, beim Verzehr immer die Menge im Auge zu behalten. Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag vor.

 

Obst

Aufgrund des teilweise sehr hohen Fruchtzucker-Gehaltes wird der Verzehr von Obst in der Low Carb-Ernährung reduziert, sollte als Lieferant wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffen auf dem Speiseplan aber auf keinen Fall fehlen. Folgende Obstsorten sind geeignete Low Carb-Lebensmittel:

 

Nüsse, Samen & Saaten

Viele Nusssorten und Kerne haben keine oder wenig Kohlenhydrate und sind geeignete Low Carb-Lebensmittel. Cashewkerne und Maronen fallen hier allerdings mit 22 g bzw. 41,2 g Kohlenhydraten pro 100 g aus dem Rahmen. Nüsse enthalten wertvolle Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für die Stärkung des Immunsystems sind. Leinsamen und Kürbiskerne sind gute Eiweißlieferanten.

  • Chia-Samen
  • Flohsamenschalen
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Mohn
  • Nusssorten: Paranüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Macadamia, Erdnüsse
  • Kokosflocken
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne
  • High Carbs mit > 10 g Kohlenhydrate pro 100 g: Cashewkerne, Maronen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Sesam

 

Greife zu den richtigen Fetten!

Wer auf Kohlenhydratarme Ernährung setzt, darf zwar verstärkt auf fetthaltige Milch- und Fleischprodukte zurückgreifen, sollte aber trotzdem darauf achten, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Mit diesen Tipps kein Problem:

  1. Pflanzliche Fette bevorzugen: Greife lieber zu kalt gepresstem Oliven-, Raps- oder Leinöl. In Fetten aus Avocado oder Nüssen stecken außerdem reichlich ungesättigte Fettsäuren, die gut für deine Gesundheit sind. 
  2. Tierische Fette in Maßen: Milchprodukte mit 1,5 % und 3,5 % sind ideal, bei Produkten ab 10 % wie Schmand, Crème fraîche und Sahne bitte gemäßigt zugreifen!
  3. Käsesorten: Von mager (weniger als 10 % Fett in der Trockenmasse) bis fett (mind. 40 % Fett i. Tr.) ist alles erlaubt. Die meisten Käsesorten sind so gut wie kohlenhydratfrei!

     

    Gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten

    Für mehr Nährstoffvielfalt im Speiseplan solltest du jedoch nicht auf Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt verzichten. Kleine Mengen folgender Nahrungsmittel sind folglich auch bei der Low Carb-Ernährung erlaubt und sorgen für eine ballaststoffreiche Ernährung und Abwechslung auf dem Teller:

     

    So vermeidest du Kohlenhydratfallen!

    Während gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten vor allem dazu dienen, reichlich Ballaststoffe und einen vollwerten Speiseplan zu ermöglichen, treiben industriell verarbeitete Produkte mit dem Großteil an hellem Mehl und Hauhaltszucker den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, ohne dass sie richtig sättigen. Heißhungerattacken werden begünstigt. Für eine längere Haltbarkeit werden diesen Produkten bei der Verarbeitung wichtige Ballast- und Vitalstoffe entfernt.

    In diesen Lebensmitteln lauern Kohlenhydratfallen, die du bei einer Low Carb-Ernährung möglichst vermeiden solltest:

    • Obst und Gemüse: Chutneys, Fruchtkompott, Gnocchi, Dosenobst, Dosenmais, Kürbis, Perlzwiebeln, Pastinaken, schwarze Oliven, Trockenobst
    • Milchprodukte: fertiger Fruchtquark- oder joghurt, Milchmixgetränke (Kaffee, Kakao oder Milchshake aus dem Kühlregal), Milchreis, Schmelzkäse
    • Fleisch und Fisch: Backfisch, Fischbrötchen, Fischstäbchen, frittierte Thunfischringe, Frikadellen, Sahnehering, panierte Schnitzel
    • Fertigprodukte: Frühlingsrollen, Kroketten, Pommes, Sushi, Pizza und Co.
    • Getränke: Alkohol, Obst- und Fruchtsäfte, Softdrinks
    • Sonstiges: Fertige Dips und Soßen, Ketchup, Süßigkeiten

    Rezepte

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