Leichtes Abendessen - Rezepte für bewussten Genuss

Leckere Suppen, frische Salate, kalorienarme Gerichte aus Pfanne und Ofen – ein leichtes Abendessen mit ausgewogenen Zutaten sorgt für den perfekten Start in einen entspannten Feierabend. Mit maximal 350 kcal pro Portion können dich unsere Rezepte auch dabei unterstützen, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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Was ist ein leichtes Abendessen?

Ein leichtes Abendessen sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen. Viel Gemüse, mageres Fleisch und fettarmer Fisch, kombiniert mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate ergeben ein wunderbar leichtes und ausgewogenes Essen.

Leichtes Abendessen zum Abnehmen

Wen du etwas Gewicht verlieren möchtest, solltest über den ganzen Tag verteilt mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Bei deiner Planung fürs Abendessen solltest du daher auch deine Gesamtkalorienzahl für deinen Tag berücksichtigen. Unsere Rezepte für ein leichtes Abendessen enthalten maximal 350 kcal und können dir dabei helfen, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Wann du dein leichtes Abendessen verzehrst, spielt nur bedingt eine Rolle. Die Regel, dass man nach 18 Uhr nichts mehr zu sich nehmen sollte, ist nicht in Stein gemeißelt - wichtiger ist eher, dass du deine Mahlzeit spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, damit dein Körper in der Nacht nicht zu sehr mit Verdauen beschäftigt ist.

Möchtest du abends weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen, musst du auf Pasta, Reis und Kartoffeln nicht völlig verzichten. Es kommt vielmehr auf die Menge an. Greife am besten zu Vollkornprodukten. Gemüsenudeln wie Zoodles sind außerdem eine perfekte Pasta-Alternative für ein leichtes Abendessen.

Leichtes Abendessen – schnell und einfach

Eine kleine Portion Vollkornpasta mit viel Gemüse eignet sich als schnelles und einfaches leichtes Abendessen ebenso gut wie ein knackiger Salat oder eine bunt belegte Stulle: Probiere doch mal unser gesundes und leichtes Rezept mit Bohnen, Avocado und Tomaten auf Brot. Für Abwechslung in der Salatschüssel sorgen frische Früchte, Nüsse und Samen für mehr Biss. Oder du schnippelst dein Gemüse klein und wickelst es mit einem Salatblatt zu einem leckeren Rohkost-Wrap.

Leichtes Abendessen – warme Rezepte

Leckere Currys, kalorienarme Gerichte aus der Pfanne und Ofen sind beliebte warme Abendessen. Currys werden dank Joghurt lecker-leicht, wenn man ihn statt Kokosmilch verwendet. Viele Gemüsesorten kannst du mit Ricotta und Frischkäse wunderbar füllen. Couscous oder Bulgur schmecken auch wunderbar – oder mit einem würzigen Käse überbacken. Feurig-scharf wird es mit unserer Garnelenpfanne.

Leichtes Abendessen mit Fleisch und Fisch

Mageres Fleisch und Fisch bereichern ein leichtes Abendessen mit wertvollen Proteinen. Für ein schnelles Essen kannst du zur Pfanne greifen und mageres Rinderhack, Pute oder Hähnchen mit Gemüse anbraten. Lachs, Dorade und Thunfisch harmonieren ebenso gut dazu – oder wie wäre es mit einer Portion Meeresfrüchte? Mit frischen Kräutern lassen sich die Fleisch- und Fischgerichte mit Gemüse nach Geschmack ganz nach persönlichem Gusto würzen und verfeinern, Zitrone sorgt für den zusätzlichen Frischekick und Leichtigkeit. Achte beim Kauf von Fleisch und Fisch wenn möglich auf Bio-Qualität und Nachhaltigkeit.

Leichtes Abendessen – vegetarisch und vegan

Gerichte mit viel Gemüse sind prädestiniert für ein leichtes Abendessen. Im Ofen gebacken oder aus der Pfanne bekommt es wunderbare Röstaromen. Dazu kombinieren Vegetarier Rührei oder andere herzhafte Eierspeisen. Wer sich vegan ernährt, wählt Proteinquellen wie Quinoa, Tofu oder Tempeh. Viele unserer Rezepte lassen sich mit cremigen Dips wie Kräuterquark oder Hummus verfeinern . Die kannst du nach deinen Vorstellungen vegetarisch und vegan gestalten. So steht im Handumdrehen ein leichtes Abendessen auf dem Tisch, das leicht, ausgewogen und lecker ist!

Leichtes Abendessen im Sommer

An heißen Tagen passt ein kaltes leichtes Abendessen. Eine kalte Suppe wie Gazpacho oder Gurkensuppe ist kalorienarm, schmeckt leicht und erfrischend. Für ein gesundes leichtes Abendessen im Sommer kannst du dein Lieblingsgemüse in einen frischen Salat schnippeln oder als knackige Rohkost genießen. Oder zur bunt belegten Stulle greifen. Zum typisch deutschen Abendbrot sind Möhrensticks, Gurkenscheiben und Co. ideale Begleiter.

Leichte Eintöpfe sowie kalorienarme Gerichte aus Pfanne und Ofen mit frischem saisonalen Gemüse wie Zucchini, Aubergine und Tomaten hingegen sind ideale warme leichte Abendessen. Im Sommer empfehlen wir klassisches Ratatouille, Mediterranes Gemüse aus dem Ofen oder unsere beliebte Zucchini-Pfanne.

Rezept-Tipp: Leichtes Abendessen für jeden Tag

Wenig Kohlenhydrate, dafür viel sättigendes Eiweiß: Unser schneller und einfacher Hähnchen-Zucchini-Salat ist das perfekte leichte Abendessen für jeden Tag! Du magst es lieber vegetarisch oder vegan? Ersetze das Hähnchen einfach mit Tofu oder Tempeh.

Leichtes Abendessen für jeden Tag Rezept
Schmeckt warm und kalt: Hähnchen-Zucchini-Salat. Foto: House of Food / Bauer Food Experts KG
  • Zubereitungszeit:
    30 Min.
  • Niveau:
    ganz einfach

Zutaten

Personen

600 g Hähnchenfilet

2 kleine Zucchini

3 EL Öl

Salz, Pfeffer

80 ml Orangensaft

2 rote Chilischoten (optional)

Für das Dressing:

Saft von 1 Zitrone

2 EL heller Balsamico-Essig

1 Prise Zucker

Salz, Pfeffer

4 EL Öl

3 Stiele Minze

Fehlt noch etwas?Zutaten bestellenZutaten bestellen

Zubereitung

1

Fleisch waschen, trocken tupfen und grob würfeln. Zucchini ­waschen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. 2 EL Öl in einer weiten Pfanne erhitzen. Zucchini portionsweise darin von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, he­rausnehmen. 1 EL Öl im Bratöl erhitzen. Hähnchenwürfel darin 6–7 Minuten braten. Mit Orangensaft ablöschen. Mit Salz, Pfeffer würzen, herausnehmen.

2

Die Chilischoten waschen, ent­kernen und in Ringe schneiden. Die Minze ­waschen, Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden. Zi­tronensaft, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer verquirlen. 4 EL Öl unterschlagen. Das Dressing mit Hähnchen, Zucchini, Chili, Minze mischen und servieren.

Nährwerte

Pro Portion

  • 467 kcal
  • 42 g Eiweiß
  • 30 g Fett
  • 6 g Kohlenhydrate

Video-Tipp

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