Gesundes Abendessen – lecker-leichte Rezepte

Mit einem ausgewogenen Abendessen aus frischen Zutaten lässt es sich genussvoll in den Feierabend starten. Lass dich von köstlichen Rezepten für gesunde Abendessen inspirieren und belohne deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen.  

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Wie sieht ein gesundes Abendessen aus?

Ein gesundes Abendessen bringt viele Vorteile mit sich: Es versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen und trägt so zu deiner Gesundheit bei, liegt nicht zu schwer im Magen und kann die Schlafqualität verbessern. Aber was macht eine solche Mahlzeit eigentlich aus?

Für ein ausgewogenes Abendessen sollten vor allem frische Lebensmittel verwendet werden, die möglichst wenig Fett enthalten aber dafür voller wertvoller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe stecken. Aus den folgenden Bausteinen kannst du dir dein gesundes Abendessen zusammenstellen:

  • Gemüse und Obst: Vom Apfel über KohlrabiTomatenRote BetePfirsich bis hin zu Zucchini - frisches Obst und Gemüse ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Egal ob roh oder gegart - es sollte auf deinem Teller nicht fehlen! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen - eine praktische Faustregel, an der du dich prima orientieren kannst.

  • Komplexe Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sorgen dafür, dass dich dein Abendessen satt macht und dir nicht nach zwei Stunden wieder der Magen knurrt. Greife hier am besten zu Vollkornprodukten. Diese enthalten Ballaststoffe, die für eine langanhaltende Sättigung und eine gesunde Verdauung sorgen.

  • Proteinquellen: Eiweiß ist unter anderem für den Muskelaufbau unentbehrlich. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Eier, Milchprodukte wie Quark und Joghurt sowie mageres Fleisch und fettarmer Fisch sind wertvolle Eiweißquellen. Greife hier lieber zu wenig verarbeiteten Produkten. Das bedeutet: Wähle besser einen Naturjoghurt, aus dem du dir selbst einen Dip anrührst, anstatt einen fertig gemischten Kräuterquark. So sparst du Fett, Zucker und Salz.

Warmes oder kaltes Abendessen – was ist gesünder?

Mindestens eine warme Mahlzeit am Tag - diese Regel hält sich in vielen Haushalten wacker. Aber ist ein warmes Abendessen tatsächlich gesünder als die gute alte Brotzeit?

Ernährungswissenschaftlich gesehen macht es keinen Unterschied, welche Temperatur das Essen hat - sobald die Nahrung den Magen erreicht hat, hat sowieso alles Körpertemperatur erreich. Der Vorteil von gegarten Lebensmitteln ist allerdings, dass diese besser bekömmlich sind. Wenn du also einen empfindlichen Magen hast, empfehlen wir dir gegartes Gemüse anstelle von rohem, da es so für weniger Arbeit im Bauch sorgt und dich friedlicher schlummern lässt.

Abgesehen davon kann ein wärmendes Gemüsecurry mit Naturreis oder eine Kartoffel-Brokkoli-Suppe ebenso gesund sein wie eine herzhaft belegte Stulle mit knackiger Rohkost und Kräuterquark oder ein bunter Couscous-Salat. Deshalb entscheidest du dich am besten für die Option, die dir besser schmeckt.

Schnelle gesunde Abendessen

Du hast keine Lust, abends noch ewig in der Küche zu stehen? Absolut verständlich! Bestens für die fixe Feierabendküche geeignet ist das klassische Abendbrot, wenn du auf Vollkornbrot, reichlich Gemüse und Salat, gesunde Aufstriche, fettarmen Käse und Wurst setzt. Auch schnelle gekochte Gerichte können wunderbar abwechslungsreich sein. Grundsätzlich sind Zutaten mit geringer Garzeit wie Couscous oder Vorgegartes wie Linsen oder Kichererbsen aus der Dose gut geeignet, um schnell eine vollwertige Mahlzeit zu zaubern. Auch lecker und richtig flott gemacht: Omelett mit Gemüse oder herzhaft gefüllte Wraps!

Probiere doch mal diese schnellen gesunden Gerichte:

Gesundes Abendessen zum Abnehmen

Generell gilt: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Neben der Ernährung solltest du dich also auch ausreichend bewegen, um Gewicht zu verlieren. Leichte, gesunde Abendessen können dich dabei unterstützen. An frischen Salaten, leichten Suppen oder knackigen Gemüsepfannen kannst du dich richtig sattessen, da sie meistens wenig Kalorien enthalten. Du kannst auch Zutaten aus deinen Lieblingsgerichten durch kalorienarme Alternativen ersetzen. Hast du zum Beispiel schonmal Zoodles probiert? Sie sind eine tolle kalorienarme Alternative zu Spaghetti.

Einige Ideen für kalorienarme Abendessen:

Gesundes Abendessen mit Fleisch und Fisch

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte Fleisch nur in Maßen genießen - die aktuellen Empfehlungen der DGE sind maximal 300-600 g pro Woche. Fisch sollte ein bis zweimal pro Woche auf dem Teller landen. Entscheide dich daher beim Abendessen am besten für gesunde Optionen: Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute liefern hochwertiges Eiweiß, während Fisch wie Lachs oder Forelle reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die unter anderem gut für das Herz-Kreislauf-System sind.

Probiere zum Beispiel diese Rezeptideen:

Vegetarische und vegane Rezepte für gesundes Abendessen

Da Fleisch in einer ausgewogenen Ernährung immer in Maßen genossen werden sollte, findest du in unserer Rezept-Auswahl auch viele vegetarische und vegane Rezeptideen. Für ausreichend Eiweiß in der vegetarischen Ernährung sorgen Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte, die du ganz einfach beim Kochen integrieren kannst. Leckere Snacks wie Falafel und Hummus aus Kichererbsen oder Tofu und Tempeh aus Sojabohnen bringen auch für Veganer und Veganerinnen Abwechslung beim Essen! 

Leckere Ideen für gesunde Veggie-Abendessen:

Low Carb-Rezepte für gesundes Abendessen

Alle, die sich Low Carb ernähren, sollten darauf achten, dass als Ersatz für Kohlenhydrate nicht zu viele fetthaltige Lebensmittel auf dem Teller landen. Stattdessen dürfen für eine gesunde Ernährung gerne protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen, mageres Fleisch, Gemüse, Quark und Hüttenkäse verspeist werden. Die lassen sich nicht nur einfach kochen, sondern auch besonders genussvoll essen.

Gesunde Low Carb-Abendessen zum Nachkochen:

3 Ernährungstipps für ein gesundes Abendessen

  • Nicht zu spät essen: Nachts arbeiten unser Stoffwechsel und unsere Organe langsamer. Wenn wir also kurz vor dem Schlafengehen noch etwas essen, hat unser Körper noch mit der Verdauung zu kämpfen, während er sich eigentlich erholen sollte. Für erholsamen Schlaf iss dein Abendessen spätestens 2 Stunden, bevor du ins Bett gehst.

  • Meal Prep oder Resteverwertung: Abends muss es bei dir vor allem schnell gehen? Wer dennoch etwas warmes essen möchte, kann sich Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochen oder gleich einen großen Topf Suppe kochen und diese portionsweise einfrieren. So hast du immer etwas warmes auf Vorrat. Oder du bereitest ein schnelles Gericht aus Resten vom Vortag zu!

  • Achtsam essen: Wer nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche etwas gutes tun möchte, macht das Abendessen zu einem entspannten Ritual. Nimm dir Zeit für dein Abendessen und genieße es - so fährst du herunter und bekommst nebenbei ein Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist.

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