Gesunde Reisgerichte - lecker-leichte Rezepte

Für ein gesundes Reisgericht, das ausgewogen und lecker ist, solltest du frische Lebensmittel verwenden, die möglichst wenig Fett enthalten, aber dafür voller wertvoller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe stecken. Dein gesundes Reisgericht kannst du aus den folgenden Bausteinen zusammenstellen, um dich optimal mit Nährstoffen zu versorgen:

• Reis: Kleines Korn, große Vielfalt! Reis ist der Star und die Hauptzutat in jedem gesunden Reisgericht. Ob klassischer Lankgorn-Reis oder nussig schmeckender Vollkornreis, der besonders viele Vitalstoffe liefert, aber doppelt so lange gart wie weißer Reis – du entscheidest, welche Reissorte dir am besten schmeckt. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen.
• Gemüse und Obst: Von Ananas und Mango über Erbsen, Mais, Tomaten, Paprika, bis hin zu Zucchini – frisches Obst und Gemüse ist kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und passt hervorragend Reis. Egal ob roh oder gegart – es sollte auf deinem Teller nicht fehlen!
• Proteinquellen: Eiweiß ist unter anderem für den Muskelaufbau unentbehrlich. Mageres Fleisch und fettarmer Fisch sind ebenso wertvolle Eiweißquellen wie Eier. Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen liefern ebenfalls Proteine. Greife hier lieber zu wenig verarbeiteten Produkten. Wähle also lieber einen Naturjoghurt als Dip zu deinem gesunden Reisgericht anstatt einen fertig gemischten, gekauften Kräuterquark.

Mit euren liebsten gesunden Reisgerichten geht es einmal um die Welt: Von Italien mit der Reispfanne Italien-Express geht es weiter Richtung Balkan mit dem traditionellen Djuvec-Reis bevor wir mit unserem Curry-Reis mit Hähnchen in Indien landen.

Einfache Alltagsküche hat euch ebenfalls überzeugt – unsere Zucchini-Reispfanne mit Tomaten und aromatischem Feta zählt zu euren Lieblingen wie der Paprika-Reis aus dem Ofen. Wenn es schnell gehen soll, bereitet ihr einen einfachen Reissalat zu. Dazu müsst ihr nur Reis kochen, ein schnelles Joghurtdessing anrühren, Gemüse schneiden und untermischen.

• Curry-Reis mit Hähnchen
• Djuvec-Reis
• Paprika-Reis aus dem Ofen
• Reispfanne Italien-Express
• einfacher Reissalat
• Zucchini-Reispfanne

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Bleibt im Alltag wenig Zeit zum Kochen, sind Reispfannen und One Pot-Gerichte eine gute Lösung für schnelle gesunde Reisgerichte. Hier gart alles unkompliziert in einer Pfanne oder einem Topf, sodass wenig Kochgeschirr zum Spülen anfällt. Einzig die Zeit, die der Reis zum Garen braucht, sollte mit eingeplant werden. Ist der Hunger besonders groß, greifen wir auch gerne auf vorgegarten Express-Reis zurück!

An Zutaten landet alles in der Pfanne oder dem Topf, was schmeckt. Zu Reis gesellt sich zum Beispiel grünes Gemüse wie Lauchzwiebeln, zartes Hähnchenfleisch und getrocknete Aprikosen in die Pfanne. Aus Apfelsaft und Sojasoße entsteht eine köstliche Soße und in 25 Minuten steht die Hähnchen-Reis-Pfanne „Einfach machen“ auf dem Tisch. Oder du probierst mal unser Rezept für One-Pot-Reis mit Hähnchen und Basilikum. Hier sorgen Brokkoli und Knoblauch für ordentlich Farbe und Geschmack.

Du hast schon warm gegessen, aber trotzdem Lust auf ein schnelles gesundes Reisgericht? Dann bereite dir einen Reissalat zu. Er lässt sich immer wieder neu kombinieren und ist ideal zur Resteverwertung! Lecker in Reissalat-Rezepten sind: Gemüse, Obst und leckere Extras wie gekochte Eier, Thunfisch, oder Nüsse. Ein schnelles Dressing dazu mit frischen Kräutern oder Gewürzen und fertig ist deine Lieblingskombi!

Bunte Bowls sind ebenfalls eine gute Idee für schnelle gesunde Reisgerichte. Hier kommt alles in die Schüssel, was gesund ist und schmeckt. Wie beim Reissalat kannst du Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch nach Herzenslust zu Reis kombinieren. Auch beim Dressing oder Dip sind die Möglichkeiten grenzenlos. Zu unseren absoluten Favoriten zählt die Sushi-Bowl. Statt auf der Sushi-Matte werden Reis, Lachs, Avocado und Ingwer in einer Schüssel arrangiert.

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Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Neben der Ernährung solltest du dich auch ausreichend bewegen, um Gewicht zu verlieren. Gesunde Reisgerichte können dich dabei unterstützen. Greifst du statt zu klassischem Langkorn-Reis zu Vollkorn-, Wildreis oder rotem Reis, bleibst du länger satt und erhältst wichtige Vitalstoffe. Erhöhst du den Anteil an Gemüse, Obst und Salat in deinem Reisgericht, kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Oder du ersetzt Zutaten aus deinen Lieblings-Reisgerichten durch kalorienarme Alternativen. Hast du zum Beispiel schonmal Blumenkohl-Reis probiert? Er ist eine tolle Alternative zu normalem Reis.

Mageres Hackfleisch, gebratene Steakstreifen, gekochter Schinken oder feines Hähnchenbrustfilet? In gesunden Reisgerichten sorgt Fleisch für eine wertvolle Proteinquelle. Auch Fisch wie Lachs oder Thunfisch harmoniert wunderbar mit Reis. Bei Jambalaya, einem klassischen Reisgericht der Cajun-Küche aus dem Süden der USA musst du dich nicht einmal entscheiden – es wird mit Garnelen, gekochtem Schinken und Chorizo zubereitet.

Fast jedes Land der Welt hat ein eigenes Rezept für Reisgericht. Risotto ist in Italien beliebt, Paella wird in Spanien gerne für große Runden zubereitet. In Indonesien ist Nasi Goreng weit verbreitet, Pad Thai in Thailand und in Japan schwört man auf Sushi. All diese Gerichte lassen sich problemlos vegetarisch zubereiten – hole dir die Aromen der Welt mit Gewürzen wie geräucherte Paprika, Curry, Chili auf deinen Teller!

Vegetarische Reisgerichte müssen nicht langweilig sein. Serviere sie doch mal als Zucchini-Reis-Lasagne mit Zucchini als Nudelplatten, würziger Tomatensoße und Naturreis als Füllung. Du kannst auch kleine Reis-Küchlein formen, die du anbrätst und zusammen mit Spinat servierst.