Vegan einkaufen - diese pflanzlichen Lebensmittel gehören auf deine Einkaufsliste
Katharina Klieme
Vegan einzukaufen ist heute gar nicht mehr so kompliziert. Als Neuling kann es anfangs dennoch eine Herausforderung sein: Welche Lebensmittel kann ich als Veganer*in eigentlich kaufen? Und bei welchen Produkten sollte ich besser genauer hinschauen? Mit unserem Leitfaden und leckeren Rezeptvorschlägen bist du beim nächsten Einkauf bestens vorbereitet.
Vegan einkaufen leicht gemacht!
Egal, ob du dich schon länger vegan ernährst oder es als Vegetarier*in oder Flexitarier*in einfach mal ausprobieren möchtest: Wir wollen dir Anregungen geben, welche Lebensmittel du als Veganer*in einkaufen kannst und dich inspirieren, auch mal etwas Anderes und Neues auf den Speiseplan zu bringen.
Und ganz wichtig: Fühle dich nicht unter Druck gesetzt, bestimmte Produkte kaufen zu müssen, sondern entscheide ganz nach eigenen Bedürfnissen und Vorlieben. Mach dein Ding, lass dich nicht verunsichern und probiere dich aus! Und wer weiß, vielleicht entdeckst du dabei ja sogar ein neues Lieblingsprodukt.
Obst & Gemüse
Als Veganer*in darfst du vor allem Gemüse und Obst essen, deiner Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt. Probiere auch mal neue Sachen aus, zum Beispiel Reis aus Blumenkohl oder Pasta aus Zucchini, und greife zu Produkten, die du vielleicht noch nicht verarbeitet hast - so entdeckst du neue Geschmackswelten.
Gut zu wissen: Viele Obst- und Gemüsesorten, zum Beispiel Äpfel, Zitrusfrüchte, Mangos oder Pfirsiche, werden zusätzlich behandelt, indem sie meist mit einer Schutzschicht aus Bienenwachs oder Schellack (gewonnen aus Schildläusen) überzogen werden. Das erkennst du vor allem daran, dass sie glänzen und eine leicht schmierige Oberfläche haben. Hier empfehlen wir dir, zu unbehandeltem Obst und Gemüse zu greifen, um sicher gehen zu können, dass sie nicht mit tierischen Stoffen in Berührung gekommen sind.
Entscheidest du dich für regionale und saisonale Produkte schonst du außerdem nicht nur die Umwelt, sondern auch deinen Geldbeutel.
Für den Einkaufszettel:
- Gemüse nach Wahl und Saison (frisch oder TK)
- Pilze, z. B. Portobello als Burger-Patty-Ersatz
- Obst nach Wahl und Saison (frisch oder TK)
- Gemüsesäfte (z. B. für Smoothies oder als Soßen- und Suppen-Basis)
Rezepte
Nudeln, Reis & Getreideprodukte
Im Nudel- und Reis-Regal kannst du kräftig zugreifen! Italienische Hartweizenprodukte sowie alle Getreidesorten sind rein pflanzlich und lassen sich für ein gesundes Frühstück, Mittag- oder Abendessen und natürlich auch fürs vegane Backen verwenden.
Für den Einkaufszettel:
- Reis und Nudeln: von Basmati bis Risotto, alle Vollkorn- und Hartweizenprodukte, Reisnudeln, Pasta aus Hülsenfrüchten
- Getreide(produkte): Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Grieß, Getreideflocken von Hafer bis Gerste, Hirse, Quinoa, Polenta
- Brot & Brötchen: Knäckebrot, Vollkornbrot- und brötchen, Pumpernickel
- Mehl: alle Sorten (am gesündesten sind Vollkornprodukte mit hohem Mahlgrad)
Rezepte
Hülsenfrüchte, Nüsse & Kerne
Nüsse, Hülsenfrüchte und Kerne liefern wichtige Proteine und Ballaststoffe, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung sind. Ob für leckere Eintöpfe, cremige Soßen, Gemüsepfannen, Aufstriche, Salate, Toppings und Co. - die Produktpalette ist groß und du hast die freie Auswahl.
Gut zu wissen: Als kerniges Topping nehmen wir gerne einen Salatkernmix - eine Mischung aus Pinienkernen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Diesen bekommst du auch im handelsüblichen Supermarkt, meist in Nähe des Salats oder im Nuss-Regal.
Für den Einkaufszettel:
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Lupinen, Kichererbsen
- Nüsse (im Ganzen, gemahlen oder gehackt): Erdnüsse, Cashews, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekanüsse, Pistazien, Walnüsse
- Kerne: Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam (schwarz und weiß)
- Samen: Leinsamen, Chia-Samen, Flohsamen
Rezepte
Kräuter & Gewürze
Kräuter und Gewürze dürfen in keiner Küche fehlen! Insbesondere bei der Zubereitung von veganen Speisen kommt es auf die richtige Würze an, um Fleisch- und Fischalternativen, Gemüse und Co. mehr Geschmack zu verleihen.
Gut zu wissen: Viele Essigsorten werden mit Gelatine geklärt. Wir empfehlen daher auf naturtrüben Essig zurückzugreifen.
Für den Einkaufszettel:
- Küchenkräuter nach Belieben (frisch oder getrocknet)
- Gewürze und Gewürzmischungen nach Belieben
- Gemüsebrühe (instant)
- Essig (z. B. naturtrüber Apfelessig)
- Hefeflocken (zum Würzen und Aromatisieren, Käse-Alternative für Pasta und Soßen, s. Milchprodukte)
- Kala Namak, indisches Schwarzsalz (verleiht Aufstrichen und Speisen einen Ei-Geschmack, sparsam dosieren und bei warmen Gerichten erst am Ende dazugeben)
- Kurkuma (zum Färben von Speisen, z. B. Rührei)
- Liquid Smoke*, Rauchsalz*, Räucherpaprika (zum Marinieren von Tofu, Gemüse, Grillgut und Aromatisieren von Dips & Co.)
- Sojasoße
- Worcestersoße
Rezepte
Öle & Fette
Butter, Schmalz und Ghee sind passé. Wie gut aber, dass es dafür mittlerweile in fast jedem Super- oder Biomarkt pflanzliche Alternativen zu kaufen gibt, manche sogar mit "echtem" Buttergeschmack. Es lohnt sich außerdem in hochwertiges Öl zu investieren – erstens schmeckt es besser und zweitens tust du dir und deiner Gesundheit damit etwas Gutes!
Gut zu wissen: Beim Griff zur Margarine solltest du auf jeden Fall aufs Etikett schauen: Manche Pflanzenmargarinen enthalten tatsächlich Molke als Säuerungsmittel. Aber auch angepriesene Zusätze, wie Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin D sind mit Vorsicht zu genießen. Nicht selten wird dafür Fischöl oder Wollfett von Schafen verwendet. Der Zusatzstoff E 471 ist außerdem ein Hinweis für Bestandteile von Speisefettsäuren, die oft auch aus tierischen Fetten gewonnen werden.
Für den Einkaufszettel:
- Für Salat, als Dip oder Topping: natives Olivenöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Leinöl (kaltgepresst)
- Zum Braten: Erdnussöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl
- Zum Backen oder für Smoothies: Kokosöl (kaltgepresst)
- Zum Backen oder fürs Brot: Margarine, vegane Butter, z. B. Alsan
Rezepte
Brotaufstriche & Dips
Die Auswahl an Aufstrichen auf Gemüse- oder Linsenbasis ist mittlerweile riesig - hier kannst du dich nach Herzenslust ausprobieren. Beim Kauf ist die Gefahr, ein tierisches Produkt zu erwischen, sehr gering. Bei Fruchtaufstrichen lohnt sich immer ein kurzer Blick auf die Zutatenliste, denn manchmal wird für ihre Herstellung auf Honig oder den roten Farbstoff Karmin (E120) zurückgegriffen, der aus Schildläusen gewonnen wird.
Auch beim Griff zum Pestoglas solltest du die Zutaten studieren, um sicherzugehen, dass kein Käse enthalten ist. Alternativ empfehlen wir dir: Pesto selber machen. Den Käse kannst du nämlich ganz einfach durch Hefeflocken ersetzen (s. alternative Milchprodukte).
Für den Einkaufszettel:
- Aufstriche auf Gemüse- oder Linsenbasis (klassisch, veganes Schmalz oder vegane Leberwurst*), z. B. Alnatura
- Nussbutter - und Nussmus*, z. B. Rapunzel
- Konfitüre und Marmelade, z. B. Allos
- Vegane Nuss-Nougat-Creme
- Veganer Honig, z. B. Vegablum
- Zuckerrübensirup (auch toll zum Süßen von Quark oder Kuchenteig!)
- Hummus (klassisch oder pikant, aus dem Kühlregal), z. B. Edeka
- Pestos (klassisch oder Varianten mit Spinat, Petersilie, Hanf, Koriander, Blüten uvm.), z. B. Ppura oder Bioverde
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Fleisch- und Fischalternativen
Pflanzliche Fleisch- und Fischalternativen sind für die meisten Vegan-Neulinge die größte Herausforderung. Denn sich vegan zu ernähren, heißt in erster Linie, Essgewohnheiten und Lebensmittel neu zu denken und sich auf alternative Produkte einzulassen.
Die Produktpalette an Fleischersatz ist mittlerweile riesig geworden – von Sojaschnetzel über Seitan-Salami bis hin zu Dönerfleisch aus Erbsenproteinen. Auch im Bereich veganer Fisch tut sich immer mehr. Hier gilt: Durchprobieren und ganz nach Geschmack wählen.
Für den Einkaufszettel:
- Falafel (als Pulver zum Anrühren oder fertig aus dem Kühlregal), z. B. EnerBio
- Jackfruit (aus der Dose oder dem Kühlregal)
- Tempeh
- Tofu (natur, geräuchert, frittiert) – die beste Qualität bekommst du im Bioladen!
- Seitan
- Sojaschnetzel (zum Einweichen)
- Soja-Hack aus dem Kühlregal, z. B. Mühlenhof
- Veganes Dönerfleisch, z. B. Like Meat
- Veganer Wurstaufschnitt, z. B. dennree, Wheaty
- Veganer Fisch (auf Gemüse-Basis), z. B. Fisch vom Feld
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Alternative Milchprodukte
Milch, Joghurt, Sahne oder Käse durch vegane Alternativen zu ersetzen ist dank der großen Produktauswahl heute gar nicht mehr schwer. Längst musst du nicht mehr in den Bioladen, um Milch und Joghurt auf pflanzlicher Basis zu kaufen. Auch vegane Sahne zum Kochen oder Backen und veganen Käse kannst du in gut sortierten Supermärkten bereits im Kühlregal finden.
Gut zu wissen: Viele pflanzliche Käse-Produkte basieren mittlerweile auf hochwertigen, natürlichen Rohstoffen, wie Cashewkernen, Kokosöl und Mandeln. Wer also denkt, veganer Käse sei vergleichbar mit künstlich hergestelltem Analogkäse, sollte sich vom Gegenteil überzeugen. Hefeflocken (s. Gewürze) sind außerdem eine prima Parmesan-Alternative und sorgen durch ihre intensive Würze für käsigen Geschmack auf Pasta oder in cremigen Soßen.
Für den Einkaufszettel:
- Pflanzenmilch (verschiedene Sorten), z. B. Provamel, Natumi, denree
- Kokosmilch (aus der Dose)
- Pflanzenjoghurt (verschiedene Sorten), z. B. Alpro
- Vegane Sahne oder Kochcreme (auf Soja-, Hafer- oder Reis-Basis), z. B. Dr. Oetker
- Veganer Käse zum Streuen oder als Belag, z. B. Simply V, Happy Cashews
- Veganer Frischkäse, z. B Oatly
- Veganes Eis, z. B. Nomoo
- Veganer Pudding, z. B. Dr. Oetker
Rezepte
Fertigprodukte
Auch im Bereich Convenience Food hast du als Veganer*in eine große Auswahl. Vor allem im Bioladen ist das Angebot an veganen und gesunden Fertigprodukten groß: von Daals über Gemüsesuppen zum Aufwärmen bis hin zur schnellen Pastasoße und vielen TK-Produkten. Aber auch im herkömmlichen Supermarkt wirst du fündig.
Für den Einkaufszettel:
- Daals, Currys oder Pastasoßen aus dem Glas
- Eintöpfe
- Falafel (aus dem Kühlregal)
- Gemüsebratlinge
- TK-Ware (Pizza, Frühlingsrollen, Gemüsepfannen)
Snacks & Süßes
Das Angebot an veganen Süßigkeiten ist über die Jahre riesengroß geworden – ob Schokoriegel, Kekse oder Bonbons. Im Süßigkeiten-Regal wirst du als Veganer*in mit Sicherheit fündig. Und dafür brauchst du nicht zwingend in den Bioladen gehen, denn auch im herkömmlichen Supermarkt finden sich vegane Produkte, zum Beispiel Zartbitterschokolade oder vegane Kaubonbons. Wer gerne zu gesunden Snacks greift, ist mit Trockenfrüchten, Müsliriegeln und Energy Balls bestens aufgestellt.
Gut zu wissen: Beim Griff zu gelatinefreien Weingummis immer nochmal auf die Zutatenliste schauen! Manchmal wird Bienenwachs für die Herstellung verwendet.
Für den Einkaufszettel:
Süßes
- Bitter- und Marzipanschokolade (z. B. Ritter Sport, SHARE)
- Bananenchips
- Energy Balls, z. B. Rossmann, myMuesli
- Fruchtriegel* - und leder, z. B. Alnatura
- Gelatinefreie Fruchtgummis, z. B. salzige Heringe*
- Kekse (aus Hafer oder Dinkel), z. B. EnerBio, Oreos
- Müsliriegel
- Schokoriegel
- Trockenfrüchte
- Reispuffer
- Vegane Haselnusswaffeln, z. B. Manner
- Kokosflocken, Kakaonibs, Kakaopulver
Salziges
- Gemüsechips, z. B. aus Jackfruit*, Linsen, Rote Bete oder Pastinake
- Kartoffelchips (pur, gesalzen oder mit Paprikaaroma)
- Salzstangen
- Tortilla-Chips
Rezepte
Getränke
Nun kommen wir zum vielleicht überraschendsten Punkt. Denn, wenn du bislang gedacht hast, dass du als Veganer*in zu sämtlichen Getränken greifen darfst, müssen wir dich leider enttäuschen.
Gut zu wissen: Solange Wein oder Saft nicht explizit als “Vegan“ gekennzeichnet sind, ist hier Vorsicht geboten. Denn bei ihrer Herstellung, z. B. beim Klären, kommen oft tierische Produkte zum Einsatz, die im Endprodukt nicht mehr enthalten und somit nicht auf der Zutatenliste zu finden sind. Bier, das nach dem Deutschen Reinheitsgebot gebraut wurde, ist übrigens immer vegan.
Für den Einkaufszettel:
- Bier
- Naturtrübe Säfte und Schorlen
- Smoothies
- Veganer Saft
- Veganer Wein
#einfachmalvegan
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