Vegane Rezepte - garantiert rein pflanzlich!

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, weiß, dass man so gut wie keine Abstriche machen muss: Denn es gibt leckere Alternativen und oft macht es einfach Spaß, zu experimentieren. Zur Belohnung gibt's köstliche Geschmackserlebnisse dank rein pflanzlicher Gerichte. Wir zeigen dir die besten veganen Rezepte - die sind übrigens auch etwas für Fleischesser.

 

Vegane Rezepte - schnell und einfach

Viele vegane Rezepte zeugen von ein wenig Kreativität und können ganz unkompliziert sein. Zu den einfachsten veganen Rezepten gehört sicher Ofengemüse der Saison. Dazu ein veganer Dip, zum Beispiel Hummus und veganes Tzatziki, und fertig ist eine leckere Mahlzeit. Generell gilt: Tierische Produkte sind in veganen Rezepten tabu! Statt mit Fleisch, Fisch oder Milchprodukten wird viel mit frischem Obst, Gemüse, Kräutern, Hülsenfrüchten, Tofu und anderen Alternativen gekocht. Das ist gesund und oft auch eine günstige Alternative zu teuren Fleischprodukten. Unsere Favoriten sind definitiv die veganen Käse-Makkaroni, der Blumenkohlauflauf mit Soja-Bolognese, die Quinoa-Kohlrouladen und die rustikale Kartoffel-Pizza. Klick dich doch mal durch unsere leckere Rezept-Galerie!

 

Vegane Rezepte aus aller Welt

Vegane Rezepte verbinden internationale Esskulturen und Trends, wodurch sie nie langweilig schmecken. Die asiatische Küche liefert viele Inspirationen für Currys und Asia-Suppen, Nudel- und Reisgerichte mit Tofu, knackigem Gemüse und exotischen Gewürzen. Abgerundet werden die Kreationen durch feine Soßen aus sahniger Kokosmilch, Sojasoße oder erfrischendem Öl-Limetten-Dressing.

Aus der nordafrikanischen Küche stammen beliebte Zutaten wie Couscous, Kichererbsen und Bulgur. Sie werden mit würziger Gemüsebrühe abgeschmeckt und zum Beispiel mit Rohkost zu einem Salat vermischt. Die Kräutervielfalt aus dem mediterranen Raum peppt wiederum Pizza und Pasta auf. Vegane Klassiker aus Italien sind Spaghetti all'arrabiata und oft auch Spaghetti aglio e olio.

 

100 % vegan kochen – das gilt es, zu beachten!

Egal, ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, die Umstellung auf eine komplett vegane Ernährung sollte mit Bedacht erfolgen. Egal, wie man sich nun ernährt, man sollte immer folgende Inhaltsstoffe im Blick behalten: Wichtig ist die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B2 und Vitamin B12. 

Kalzium steckt unter anderem in dunkelgrünem Gemüse, Mohn, Sesam, Mandeln und kalziumreichen Mineralwasser. Eisen kann durch viel Gemüse und Kräuter sowie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide aufgenommen werden. Am besten in Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln essen, denn das verbessert die Aufnahme des Eisens. Das gleiche gilt für zinkhaltige Zutaten wie Sesam, Kürbiskerne, Soja oder Haferflocken.

Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind hochwertige Öle. Dazu gehören Leinöl und Walnussöl, die vegane Rezepte wie Salat aufpeppen, sowie Rapsöl, das sich gut zum Braten eignet. Vitamin B2 findet sich in Gemüse wie Brokkoli, Spargel oder Spinat, aber auch in Hefe, Weizenkeimen und Mandeln. Der einzige Nährstoff, der ergänzt werden muss, ist Vitamin B12. Das wichtige Vitamin kannst du zum Beispiel ganz einfach in Tablettenform oder mithilfe von speziell angereicherter B12-Zahnpasta aufnehmen. Wichtige Infomationen darüber liefert der Vegetarierbund Deutschland (VEBU).

Übrigens schmecken auch unsere veganen Back-Rezepte köstlich: Veganer Kuchen kommt auch bei Nicht-Veganern immer prima an - er schmeckt, ist schön fluffig und wird ganz ohne tierische Produkte gebacken. 

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